Witaminy z grupy B - zapotrzebowanie, objawy niedoboru, źródła w diecie
Witaminy z grupy B: Fundament Twojego zdrowia
Witaminy z grupy B to szeroka grupa związków aktywnych, które często dostarczamy organizmowi pod postacią suplementów typu B complex. Co je wyróżnia? Przede wszystkim szeroki zakres działania i wpływ na przebieg niemal wszystkich procesów życiowych.
Charakterystyczne jest także to, iż są to związki rozpuszczalne w wodzie. Ich ewentualny nadmiar usuwany jest z organizmu wraz z moczem. Oznacza to, że „zapasy” witamin z grupy B są bardzo niewielkie. Dlatego ogromne znaczenie ma systematyczne dostarczanie optymalnych ilości tych witamin wraz z dietą i suplementacją.
Czym dokładnie są witaminy z grupy B?
Witaminy z grupy B to zbiór związków o podobnej aktywności biologicznej. Zalicza się do nich zarówno "typowe" witaminy, jak i substancje witaminopodobne. Uczestniczą one w produkcjach energii, warunkują procesy podziału i wzrostu komórek, a także są absolutnie niezbędne dla prawidłowej pracy układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i rozrodczego. Wpływają również na zwiększenie liczebności dobroczynnych bakterii w jelitach.
| Symbol | Nazwa witaminy | Symbol | Nazwa witaminy |
|---|---|---|---|
| B1 | Tiamina | B8 | Inozytol |
| B2 | Ryboflawina | B9 | Kwas foliowy |
| B3 | Niacyna | B10 | Kwas p-aminobenzoesowy |
| B4 | Cholina | B12 | Kobalamina |
| B5 | Kwas pantotenowy | B13 | Kwas orotowy |
| B6 | Pirydoksyna | B15 | Kwas pangamowy |
| B7 | Biotyna | B17 | Letril (Amigdalina) |
Niedoborom witamin z grupy B towarzyszy szereg poważnych objawów wynikających z zaburzenia pracy wielu narządów. Może dojść do rozwoju ciężkiej anemii, problemów z pamięcią i koncentracją, bezsenności oraz pogorszenia kondycji włosów, paznokci i skóry. Bardzo często obserwuje się również osłabienie odporności, problemy sercowe oraz nasilone stany depresyjne.
Tiamina (B1)
Witamina B1 to koenzym uczestniczący w licznych reakcjach enzymatycznych. Warunkuje prawidłowy przebieg reakcji biochemicznych, zwłaszcza tych związanych z produkcją energii. Ponadto uczestniczy w przenoszeniu impulsów nerwowych. Zaawansowany niedobór prowadzi do rozwoju choroby beri-beri, uderzającej w układ nerwowy i sercowo-naczyniowy.
| Objawy niedoboru B1 | Dzienne zapotrzebowanie |
|---|---|
| Bóle głowy, nadpobudliwość, problemy z pamięcią, stany depresyjne, duszności, arytmia serca. | Mężczyźni: 1,2 mg Kobiety: 1,1 mg (1,4 mg w ciąży) |
Aby zapobiec deficytom, regularnie spożywaj: rośliny strączkowe, produkty razowe, kasze, zarodki pszenne oraz brązowy ryż.
Ryboflawina (B2)
Ryboflawina bierze udział w przemianach węglowodanów, białek i tłuszczów. Odpowiada za wsparcie innych witamin (B3, B5, B9) oraz prawidłowe działanie insuliny i proces widzenia o zmierzchu. Co ciekawe, jest odporna na działanie wysokich temperatur, ale bardzo wrażliwa na światło słoneczne.
| Objawy niedoboru B2 | Dzienne zapotrzebowanie |
|---|---|
| Pogorszenie wzroku, stany zapalne rogówki, światłowstręt, zajady, stany zapalne jamy ustnej, wzmożone wypadanie włosów i łamliwość paznokci. | Mężczyźni: 1,3 mg Kobiety: 1,1 mg |
Najbogatsze źródła to: wątróbka jagnięca i wołowa, łosoś, migdały, jaja, mleko i jego przetwory.
Niacyna (B3)
Niacyna (nikotynamid i kwas nikotynowy) stanowi istotny czynnik wspierający pracę układu nerwowego, syntezę hormonów płciowych, insuliny oraz tyroksyny. Może być syntetyzowana w organizmie z aminokwasu tryptofanu.
| Objawy niedoboru B3 (Pelagra) | Dzienne zapotrzebowanie |
|---|---|
| Owrzodzenia w jamie ustnej, łuszczenie skóry, nadwrażliwość na światło, dekoncentracja, drażliwość, depresja, ostre biegunki, spadek wagi. | Ok. 14-16 mg |
Warto spożywać otręby ryżowe, zarodki pszenne, strączki, ryby, wątróbkę, migdały oraz jaja.
Cholina (B4)
Cholina buduje błony komórkowe i osłonki mielinowe w komórkach nerwowych. Utrzymuje ich integralność, warunkuje przemiany tłuszczów i homocysteiny oraz wspiera rozwój mózgu u płodu.
| Objawy niedoboru B4 | Dzienne zapotrzebowanie |
|---|---|
| Pogorszenie samopoczucia psychicznego, stłuszczenie wątroby, skok cholesterolu, problemy z płodnością. | Mężczyźni: 550 mg Kobiety: 425 mg |
Jaja, kiełki pszenicy, otręby, orzechy oraz rośliny strączkowe.
Kwas pantotenowy (B5)
Pełni kluczową rolę w utlenianiu kwasów tłuszczowych oraz syntezie koenzymu Q10, hormonów sterydowych i przeciwciał (wzmacniając odporność).
| Objawy niedoboru B5 | Dzienne zapotrzebowanie |
|---|---|
| Przedwczesne siwienie włosów, zajady, rogowacenie skóry, skurcze mięśni, pieczenie stóp, bóle głowy i zaburzenia wzroku. | Ok. 6 mg |
Jaja, kasza gryczana, groch, ryby, nasiona słonecznika oraz awokado.
Pirydoksyna (B6)
Wspomaga pracę układu nerwowego, odpornościowego i krwiotwórczego. Reguluje przemianę glikogenu i aminokwasów.
| Objawy niedoboru B6 | Dzienne zapotrzebowanie |
|---|---|
| Anemia, przewlekłe zmęczenie, stany depresyjne, suchość skóry, drętwienie kończyn, zaburzenia równowagi, problemy ze snem. | Ok. 1,4 mg |
Ziemniaki, orzechy, banany, pełne ziarna zbóż, drożdże, ryby oraz jaja.
Biotyna (B7)
Biotyna (witamina H) znana jest z niezwykle korzystnego wpływu na stan włosów, skóry i paznokci. Uczestniczy również w procesach krzepnięcia krwi i reguluje tarczycę.
| Objawy niedoboru B7 | Dzienne zapotrzebowanie |
|---|---|
| Nasilone wypadanie włosów, łamliwość paznokci, suchość skóry, stany depresyjne, senność, bóle mięśniowe, parestezje. | Ok. 100 µg |
Jaja, orzechy włoskie, migdały, drożdże, szpinak, pomidory i marchew. Wskazówka: Surowe białko jaja bardzo ogranicza wchłanianie biotyny. Jajka należy zawsze poddać obróbce cieplnej!
Inozytol (B8)
Wpływa bezpośrednio na samopoczucie psychiczne (reguluje serotoninę). Wykazuje niesamowicie korzystny wpływ na płodność, łagodząc objawy PCOS u kobiet i poprawiając jakość nasienia u mężczyzn. Poprawia insulinowrażliwość.
| Objawy niedoboru B8 | Źródła w diecie |
|---|---|
| Niepokój, depresja, nieregularne cykle miesiączkowe, problemy z płodnością, zaburzenia węglowodanowe. | Kiełki pszenicy, pełne ziarna zbóż, orzechy, drożdże, strączki, cytrusy. |
Kwas foliowy (B9)
Związek krytycznie ważny dla rozwoju płodu (redukuje wady cewy nerwowej). Jest również niezbędny w procesach krwiotwórczych i utrzymaniu prawidłowego poziomu homocysteiny.
| Objawy niedoboru B9 | Dzienne zapotrzebowanie |
|---|---|
| Anemia megaloblastyczna, bladość skóry, duszności, parestezje, zaburzenia pamięci, bezsenność, depresja. | Dorośli: 200 µg Okres prekoncepcyjny: 400 µg Kobiety w ciąży: 800 µg (aktywna forma) |
Jaja, orzechy, zielone warzywa liściaste, otręby, sery dojrzewające.
Kwas p-aminobenzoesowy (B10)
Wspomaga pracę układu nerwowego, płodność, a także mocno opóźnia procesy starzenia skóry i włosów.
Niedobór B10 może objawiać się rozdrażnieniem, problemami ze snem, a także przedwczesnym siwieniem i wypadaniem włosów. Szukaj go w drożdżach, jajach, mleku i jogurtach.
Kobalamina (B12)
Niezbędna do syntezy krwinek czerwonych i chroniąca układ krążenia poprzez obniżanie homocysteiny. Jest dostępna niemal wyłącznie w produktach odzwierzęcych.
| Objawy niedoboru B12 | Dzienne zapotrzebowanie i źródła |
|---|---|
| Ciężka anemia, zaburzenia czucia (mrowienie), problemy z równowagą, utrata pamięci, depresja, zawroty głowy. | Ok. 2,5 µg. Źródła: Jaja, ryby, mięso, nabiał. |
Kwas orotowy (B13)
Uczestniczy w przemianach kwasu foliowego i witaminy B12. Wspomaga obniżanie poziomu "złego" cholesterolu. Brak tej witaminy sprzyja rozwojowi anemii oraz chorób serca.
Szpinak, szczaw, drożdże piwne, warzywa korzeniowe oraz kwaśne mleko.
Kwas pangamowy (B15)
Wykazuje silne działanie antyoksydacyjne, polepsza ukrwienie, pamięć i procesy regeneracyjne. Występuje w sezamie, pestkach dyni, słoneczniku oraz brązowym ryżu.
Letril / Amigdalina (B17)
Związek niezwykle kontrowersyjny, znany głównie ze swojego potencjalnego wpływu na blokowanie rozwoju komórek nowotworowych. Występuje naturalnie w pestkach gorzkich moreli, śliwek i brzoskwiń.
Nadmiernemu spożyciu amigdaliny towarzyszyć mogą biegunki, wymioty i silne bóle głowy, co wynika wprost z toksycznego działania uwalnianych w żołądku cyjanków. Do suplementacji preparatów z pestek moreli należy podchodzić z wielką ostrożnością!
Wzbogać swoją dietę w witaminy B! Pobierz darmowego e-booka "Dieta Śródziemnomorska":
Baza wiedzy i opracowania naukowe:
Komentarze0Dodaj komentarz