Witaminy z grupy B - zapotrzebowanie, objawy niedoboru, źródła w diecie
Witaminy z grupy B - szeroka grupa związków aktywnych, które często dostarczamy wraz z suplementami pod postacią preparatów typu B complex. Co je wyróżnia? Przede wszystkim szeroki zakres działania i wpływ na przebieg niemal wszystkich procesów życiowych.
Charakterystyczne jest także to, iż sa to zwiazki rozpuszczalne w wodzie. Ich ewentualny nadmiar usuwany jest wraz z moczem. A to oznacza, że „zapasy” witamin z grupy B w organizmie są niewielkie i dlatego ogromne znaczenie ma dostarczanie optymalnych ilosci tych witamin wraz z dietą i suplementami.
Czym są witaminy z grupy B?
Witaminy B to grupa związków o podobnej aktywności biologicznej. Zaliczane są do nich zarówno "typowe" witaminy, jak i związki witaminopodobne:
- tiamina (B1)
- ryboflawina (B2)
- niacyna (B3)
- cholina (B4)
- kwas pantotenowy (B5)
- pirydoksyna (B6)
- biotyna (B7)
- inozytol (B8)
- kwas foliowy (B9)
- kwas p-aminobenzoesowy (B10)
- kobalamina (B12)
- kwas orotowy (B13)
- kwas pangamowy (B15)
- letril (B17)
Witaminy te uczestniczą w procesach umożliwiających produkcję energii, warunkują prawidłowy przebieg procesów podziału i wzrostu komórek. Są niezbędne dla prawidłowej pracy układu nerwowego, sercowo-naczyniowego czy rozrodczego. Wśród istotnych funkcji tych witamin wymienić należy także zwiększenie liczebnosci dobroczynnych bakterii w jelitach.
Niedoborom witamin z grupy B towarzyszy zatem szereg licznych objawów, wynikających z istotnego zaburzenia pracy wielu narządów i układów. Może zatem dojśc do rozwoju anemii, problemów z pamięcią i koncentracją, bezsenności, pogorszenia kondycji włosów, paznokci i skóry.
Obecne są wówczas nieprawidłowości w pracy układu sercowo-naczyniowego, pogorszenie odporności organizmu, stany depresyjne.
Poniżej przedstawię krótką charakterystykę witamin z grupy B, objawy niedoboru oraz naturalne źródła dietetyczne.
Tiamina (B1)
Witamina B1 to koenzym uczestniczący w licznych reakcjach enzymatycznych. Oznacza to, że warunkuje prawidłowy przebieg reakcji biochemicznych, zwłaszcza tych związanych z produkcją energii.
Ponadto witamina ta uczestniczy w przenoszeniu impulsów nerwowych. Dlatego też jej niedobór objawia się przede wszystkim obecnością zaburzeń neurologicznych. Najczęściej występujące objawy niedoboru tiaminy to:
- bóle głowy
- nadpobudliwość
- problemy z pamięcią i koncentracją
- stany depresyjne
Ponadto zaburzona może być praca mięśnia sercowego - jest to organ wykazujący duże zapotrzebowanie na związki energetyczne, a niedoborowi witaminy B1 towarzyszy spadek syntezy związków wysokoenergetycznych. Może zatem pojawić się arytmia i dusznosci.
Zaawansowany niedobór prowadzi do rozwoju rzadko obecnie spotykanej choroby beri-beri, przebiegającej z poważnymi zaburzeniami pracy układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.
Zapotrzebowanie na tiaminę dla poszczególnych grup wiekowych przedstawia się następując
- mężczyźni w wieku 14 lat i starsi: 1,2 mg/dzień
- kobiety w wieku od 14 do 18 lat: 1,0 mg/dzień
- kobiety w wieku 19 lat i starsze: 1,1 mg/dzień (1,4 mg w czasie ciąży i laktacji)
Aby zapobiec deficytom tiaminy, konieczne jest codzienne spożywanie jej najbogatszych źródeł dietetycznych, do których należą strączki, produkty razowe, kasze, zarodki pszenne, brązowy ryż.
Ryboflawina (B2)
Ryboflawina to związek uczestniczący w powstawaniu licznych koenzymów, uczestniczących w przemianach biochemicznych węglowodanów, białek i tłuszczów. Odpowiada ponadto za prawidłowy przebieg przmian innych witamin z grupy B, zwłaszcza B3, B5 i B9. Kolejną istotoną jej funkcją jest wspomaganie procesu widzenia o zmierzchu. Ponadto warunkuje prawidłowe działanie insuliny.
Niedobór ryboflawiny skutkuje przede wszystkim pogorszeniem wzroku, rozwojem stanów zapalnych rogówki i światłowstrętu. W kącikach ust mogą pojawić sie zajady, stany zapalne jamy ustnej i języka, ponadto zaobserwować można wzmożone wypadanie włosów i łamliwość paznokci.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B2 wynosi 1,3 mg/dzień dla dorosłych mężczyzn i 1,1 mg/dzień dla dorosłych kobiet.
Najbogatsze źródła ryboflawiny w diecie to:
- wątróbka jagnięca
- wątroba wołowa
- łosoś
- migdały
- jaja
- mleko i jego przetworu
Co ciekawe, witamina B2 jest odporna na działanie wysokich temperatur, zatem obróbka cieplna pozostaje bez wpływu na zmniejszenie jej zawartości. Jest natomiast wrażliwa na działanie światła słoneczne.
Niacyna (B3)
Niacyna to grupa zwiazków, których najważniejszymi przedstawicielami są nikotynamid oraz kwas nikotynowy. Uczestniczą one w licznych procesach metabolicznych. Niacyna stanowi istotny czynnik warunkujący prawidłową pracę układu nerwowego, wspomaga syntezę hormonów płciowych, insuliny czy tyroksyny.
Niedobory niacyny skutkują rozwojem pelagry. Objawia się ona przede wszystkim pod postacią owrzodzeń w jamie ustnej, stanów zapalnych skóry, łuszczenia skóry i nadwrażliwości na światło. Pojawia się dekoncentracja, drażliwość, problemy z pamiecią, stany depresyjne. Obecne są także objawy gastryczne: biegunki, bóle brzucha, spadek masy ciała.
Rekomendowane dzienne spożycie witaminy B3 to około 14-16 mg. Takie ilości witaminy można dostarczyć wraz z dietą. Sporo niacyny zawierają:
- otręby ryżowe
- zarodki pszenne
- strączki
- ryby
- wątróbka
- migdały
- jaja
Ponadto niacyna może być syntetyzowana w organizmie człowieka z aminokwasu tryptofanu. Do zsyntetyzowania 1 mg witaminy potrzeba około 60 mg tryptofanu.
Cholina (B4)
Cholina to związek zaliczany do witamin z grupy B, wchodzący w skład fosfolipidów (głównie lecytyny) oraz sfingolipidów, czyli związków lipidowych budujących błony komórkowe i osłonki mielinowe w komórkach nerowych.
Cholina odpowiada za utrzymanie integralności błon komórkowych, ponadto warunkuje prawidłowe przemiany tłuszczów i homocysteiny. Jest wykorzystywana w procesie syntezy neurotransmittera acetylocholiny. Ponadto jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju mózgu płodu.
Niedobór choliny może przebiegać z zaburzeniami nastroju, pogorszeniem samopoczucia psychicznego, stłuszczeniem wątroby, wzrostem poziomu cholesterolu i trójglicerydów, a także problemami z płodnością.
Szacowane wielkości zalecanego dziennego spożycia choliny to około 425 mg dla kobiet i 550 mg dla mężczyzn. Jej najbardziej polecane źródła w diecie to jaja, kiełki pszenicy, otręby, orzechy, strączki. W niewielkim zakresie cholina jest syntetyzowana w organizmie.
Kwas pantotenowy (B5)
Kwas pantotenowy pełni niezwykle istotną rolę w procesach utleniania i syntezy kwasów tłuszczowych, hormonów sterydowych, fosfolipidów. Pośredniczy także w procesach syntezy wielu neurotransmitterów, koenzymu Q10, a także profiryn wchodzących w skład hemoglobiny.
Ponieważ odpowiada za procesy syntezy przeciwciał, kwas pantotenowy odgrywa istotną rolę w podtrzymaniu naturalnej odporności organizmu.
Gdy dostarczamy organizmowi zbyt mało kwasu pantotenowego, mogą pojawić się następujące zaburzenia:
- przedwczesne siwienie włosów
- zajady w kącikach ust
- nasilone rogowacenie skóry
- zaburzenia wzroku
- skurcze mięśni
- pieczenie stóp
- bóle głowy
Dzienne zapotrzebowanie na kwas pantotenowy dla dorosłych to około 6 mg dziennie. Aby uniknąć niedoborów tego związku, warto wzbogacić codzienną dietę w jaja, kaszę gryczaną, groch, ryby, słonecznik, awokado.
Pirydoksyna (B6)
Witamina B6 to grupa związków o podobnej aktywności biologicznej: pirydoksyny, pirydoksalu oraz pirydoksyaminy. Uczestniczą one w przemianach aminokwasów i neurotransmitterów, dzięki czemu zapewniają prawidłową pracę układu nerwowego.
Ponadto regulują przemianę glikogenu do glukozy oraz syntezę glikogenu. Witamina B6 wspomaga ponadto pracę układu odpornościowego i krwiotwórczego.
Najczęściej występujące objawy niedoboru witaminy B6 to:
- przewlekłe zmęczenie
- stany depresyjne
- suchość i pękanie skóry
- drętwienie i mrowienie kończyn
- zaburzenia równowagi
- problemy ze snem
- pogorszenie odporności
- anemia
Zapotrzebowanie na witaminę B6 oszacowane zostało na około 1,4 mg dziennie. Witaminę B6 można dostarczyć z takimi produktami jak ryby, jaja, drożdże, ziemniaki, orzechy, banany, pełne ziarna zbóż.
Biotyna (B7)
Biotyna, czyli witamina B7, określana także jako witamina H kojarzona jest przede wszystkim z niezwykle korzystnego wpływu na stan włosów. Jej rola w organizmie jest oczywiście bardziej złożona, gdyż związek ten poza wzmacnianiem struktury skóry, włosów i paznokci uczestniczy m.in. w procesach krzepnięcia krwi, regulowaniu pracy tarczycy, regulowaniu przemian glukozy i kwasów tłuszczowych.
Jednym z najczęściej występujących objawów niedoborów biotyny jest nasilone wypadanie włosów, łamliwość paznokci, a także suchość i rogowacenie skóry. Kolejne symptomy, które powinny być kojarzone ze zbyt niskim poziomem witaminy B7 to:
- zmęczenie i senność
- stany depresyjne
- bóle mięśniowe
- parestezje (mrowienie, drętwienie, zaburzenia czucia)
Dla witaminy B7 ustalono, że optymalne dzienne spożycie tego związku to 100 mikrogramów.
Wśród najbogatszych dietetycznych źródeł biotyny wymieniane są: jaja, orzechy włoskie, migdały, drożdze, szpinak, pomidory i marchew. Warto pamiętać, że surowe białko jaja zawiera awidynę, która znacząco ogranicza wchłanianie biotyny. W celu jej unieczynnienia należy poddać jaja obróbce cieplnej.
Inozytol (B8)
Inozytol występuje w kilku postaciach, z których najlepiej poznane to myo-inozytol oraz D-chiro-inozytol. Jest prekursorem fosfolipidów, a także TSH, czyli hormonu przysadkowego regulującego czynność wydzielniczą tarczycy.
Wykazuje niezwykle korzystny wpływ na płodność: u kobiet ułatwia przywrócenie owulacji w przebiegu zespołu policystycznych jajników, a u mężczyzn poprawia jakość nasienia.
Dobrze poznaną funkcją inozytolu w organizmie jest poprawa insulinowrażliwości, ponadto zwiazek ten może ułatwić normalizację poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
Wpływ inozytolu na układ nerwowy sprowadza się przede wszystkim do regulowania poziomu neurotransmitterów, w tym serotoniny. Inozytol wpływa zatem w istotny sposób na samopoczucie psychiczne.
Niewystarczającemu poziomowi inozytolu w organizmie może towarzyszyć drażliwość i niepokój, stany depresyjne, zaburzenia płodności, nieregularne cykle miesięczne u kobiet. Ponadto może dojść do pogłebienia zaburzeń węglowodanowych.
Jak dotąd brak jest danych dotyczących wielkości dziennego zapotrzebowania na inozytol. Związek ten można dostarczyć wraz z takimi produktami jak kiełki pszenicy, pełne ziarna zbóż, orzechy, drożdże, strączki, cytrusy.
Kwas foliowy (B9)
Witamina B9 - podobnie jak pozostałe witaminy z grupy B - uczestniczy w porzemianach metabolicznych, jest niezbędna dla funkcjonowania układu nerwowego, krwiotwórczego i sercowo-naczyniowego. Wspomaga przemiany homocysteiny, utrzymując jej optymalny poziom w organizmie i tym samym redukując ryzyko rozwoju anemii.
Kwas foliowy to witamina, która jest krytycznie ważna już na etapie życia płodowego. Foliany znacząco redukują ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej u płodu, dlatego dla kobiet tak ważne jest utrzymywanie optymalnego poziomu kwasu foliowego we krwi w całym okresie rozrodczym.
Zwiększenie spożycia kwasu foliowego dopiero po potwierdzeniu ciąży może być zwodnicze. Do rozwoju układu nerwowego płodu dochodzi do na najwcześniejszych etapach jego rozwoju, a ciąża potwierdzana jest dopiero po kilku tygodniach. Natomiast aby móc skutecznie zapobiegać wadom wrodzonym, konieczne jest utrzymywanie optymalnego poziomu kwasu foliowego od najwcześniejszych etapów rozwoju dziecka.
A to oznacza konieczność suplementacji co najmniej na trzy miesiące przed planowanym poczęciem. Ponieważ niektóre ciąże są nieplanowane, w praktyce oznacza to konieczność utrzymywania odpowiedniego statusu witaminy B9 przez cały okres rozrodczy u kobiety.
Niedobór kwasu foliowego prowadzi do rozwoju anemii, której dodatkowo towarzyszyć mogą objawy neurologiczne. Objawy charakterystyczne dla niedokrwistości to osłabienie, bladość skóry, bóle i zawroty głowy, kołatanie serca, duszności, łatwa męczliwość, bóle mięśni. Dodatkowo mogą pojawić się takie symptomy ze strony układu nerwowego jak:
- rozdrażnienie
- bezsenność
- stany depresyjne
- parestezje
- zaburzenia chodu
- zaburzenia smaku
- pogorszenie pamięci i koncentracji
Zapotrzebowanie na kwas foliowy to około 200 mikrogramów dziennie. W okresie prekoncepcyjnym, czyli przed planowaną ciążą zapotrzebowanie na ten związek zwiększa się do 400 mikrogramów, a w ciąży - do 800 mikrogramów. Należy wówczas dostarczyć kwas foliowy w jego aktywnej, metylowanej postaci - tetrahydrofolianu.
Najbogatsze źródła kwasu foliowego w diecie to jaja, orzechy, warzywa liściaste, otręby, sery dojrzewające.
Kwas p-aminobenzoesowy (B10)
Kwas p-aminobenzoesowy PABA to związek wykorzystywany przez bakterie jelitowe do syntezy folianów (witaminy B9). Kolejne istotne funkcje PABA to:
- spowalnianie procesów starzenia
- wspomaganie płodności
- utrzymanie nienagannego wyglądu skóry i włosów
- wspomaganie pracy układu nerwowego
Najbardziej charakterystyczne objawy, sugerujące niedobór kwasu p-aminobenzoesowego to rozdrażnienie, problemy ze snem, nadmierne wypadanie włosów oraz ich przedwczesne siwienie.
Dla witaminy B10 brak jest ustalkonego dziennego zapotrzebowania. Naturalne źródła tego związku to drożdże, jaja, mleko i jogurty.
Kobalamina (B12)
Kobalamina, czyli witamina B12 uczestniczy w procesie syntezy krwinek czerwonych, zatem oczywistą konsekwencją jej niedoboru jest anemia. Podobnie jak kwas foliowy jest modulatorem homocysteiny, odpowiada zatem za utrzymanie prawidłowego jej poziomu we krwi. Dzięki temu wspomaga pracę układu krążenia.
Wśród kolejnych funkcji witaminy B12 wymienić można wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego.
Niedoborowi witaminy B12 towarzyszy rozwój anemii megaloblastycznej. Szczególnie dotkliwe są wówczas objawy ze strony układu nerwowego, w tym parestezje (mrowienie i drętwienie, zaburzenia czucia), problemy z równowagą i koordynacją ruchową, bezsenność, stany depresyjne, zawroty głowy, zaburzenia smaku i węchu.
Zapotrzebowanie na witaminę B12 oszacowane zostało na 2,5 mikrograma. Dostępnośc tej witaminy w dicie jest ograniczona, znaleźć ją można w jajach, rybach, mięsie, mleku i jego przetworach.
Kwas orotowy (B13)
Kwas orotowy to związek uczestniczący w przemianach witaminy B9 oraz B12, a także w syntezie kwasów nukleinowych. Może wspomagać utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu, ograniczając ryzyko rozwoju miażdżycy.
W przypadku niewystarczającego poziomu kwasu orotowego może dojść do rozwoju anemii, ponadto zwiększa się ryzyko miażdżycy.
Naturalne źródła kwasu orotwego to kwaśne mleko, szpinak i szczaw, drożdże piwne oraz warzywa korzeniowe.
Kwas pangamowy (B15)
Kwas pangamowy, określany także jako witamina B15 wykazuje działanie antyoksydacyjne i wspomaga naturalną odporność organizmu. Może korzystnie wpływać na przemiany węglowodanowo-lipidowe, poprawia koncentrację i pamięć, ponadto usprawnia procesy regeneracyjne.
Kwas pangamowy można dostarczyć z sezamem, pestkami dyni, brązowym ryżem, słoncznikiem.
Letril (B17)
Letril, znany bardziej jako amigdalina lub witamina B17 to związek wymieniany przede wszystkim w kontekście jego potencjału przeciwnowotworowego. Faktem jest bowiem, że amigdalina może wykazywać działanie hamujące rozwój komórek nowotworowych raka szyjki macicy, pęcherza moczowego, piersi, nerki oraz jelita grubego.
Dostępne są jednak tylko badania in vitro. Ponadto wspomina się o potencjalnie toksycznym działaniu amigdaliny. Nadmiernemu spożyciu amigdaliny może towarzyszyć występowanie biegunek, wymiotów, bólów głowy, co wynika z działania cyjanków. Do kwestii spożywania pestek moreli oraz suplementacji amigdaliny należy zatem podejść z dużą ostrożnością.
Naturalne źródła amigdaliny w diecie to pestki owoców - gorzkiej moreli, gorzkich migdałów, śliwki, wiśni, brzoskiwni.
Linki do opracowań naukowych:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9662251/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8069783/
Pobierz darmowego e-booka o diecie śródziemnomorskiej:
Komentarze0Dodaj komentarz