Przepisy z naturalnymi probiotykami. Kefir, kombucha i kimchi.
Kiszonki, fermentowane produkty mleczne, chleb na zakwasie to doskonałe źródła naturalnych probiotyków. Są to drogocenne szczepy bakteryjne, które wspomagają utrzymanie fizjologicznej flory jelitowej. Wśród najważniejszych bakterii probiotycznych wymienić można Lactobacillus rhamnosus.
Jest to pałeczka kwasu mlekowego, która ma szereg udokumentowanych naukowo właściwości. Jedną z nich jest wspomaganie naturalnej odporności organizmu, co wiąże się ze wzbogaceniem flory bakteryjnej oraz wzmocnieniem szczelności bariery jelitowej.
Kolejną korzyścią wynikającą ze spożywania naturalnych źródeł L.rhamnosus może być łagodzenie biegunek pojawiających się po zastosowaniu antybiotyku. Tego typu lek sieje prawdziwe spustoszenie we florze bakteryjnej, prowadząc do rozwoju dysbiozy jelitowej.
Wówczas regularne dostarczanie Lactobacillus pomaga przywrócić fizjologiczny skład mikrobiomu, łagodząc takie objawy dysbiozy jak biegunki.
Pałeczki Lactobacillus rhamnosus mogą ponadto łagodzić objawy towarzyszące rozmaitym schorzeniom przewodu pokarmowego o przewlekłym charakterze. Wymienić można tu m.in. zespół Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy zespół jelita drażliwego. Wspomniane objawy mogą obejmować biegunki, zaparcia, bóle brzucha, wzdęcia, niestrawność.
Poza wpływem na układ pokarmowy Lactobacillus rhamnosus modyfikuje w niezwykle korzystny sposób działanie układu immunologicznego. Przekłada się to m.in. na tłumienie objawów atopowego zapalenia skóry, a także innych chorób o alergicznym podłożu.
Wśród innych prozdrowotnych właściwości tej bakterii wymienić można usprawnienie procesów detoksykacji organizmu, ułatwienie redukcji masy ciała czy redukowanie ryzyka rozwoju nawracających infekcji dróg moczowych.
Poniżej znaleźć można kilka przepisów zawierających naturalne źródła bakterii probiotycznych, w tym Lactobacillus rhamnosus. Warto włączyć je na stałe do codziennej diety.
Koktajl z jagodami
| Składniki |
| 2/3 szklanki zwykłego kefiru |
| 1/2 średniego zamrożonego banana (lekko niedojrzałego, aby uzyskać więcej prebiotyków) |
| 3/4 szklanki mrożonych jagód |
| 1 łyżka mielonego siemienia lnianego |
| Przygotowanie |
1. Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze na gładką masę. 2. Jeśli smoothie jest za gęste, dodaj odrobinę wody lub mleka roślinnego. |
Wskazówka:
Możesz dodać inne ulubione owoce, nasiona chia, płatki owsiane, a nawet szpinak lub jarmuż, aby zwiększyć wartość odżywczą. Jeśli banan i borówki są całkowicie zamrożone, wrzuć je do blendera, ale pozwól im rozmrozić się przez około pięć minut, aby łatwiej było zmiksować koktajl.
Fermentowany chleb gryczany
Dzięki fermentacji ten chleb jest lekkostrawny — a dodatek gryki, dyni i siemienia lnianego czyni go bogatym w błonnik, magnez i kwasy omega-3. Idealny dla osób na diecie bezglutenowej i dbających o zdrową florę bakteryjną.
Składniki: |
| 450 g kaszy gryczanej niepalonej (białej) |
| Około 700 ml wody do namoczenia |
| 330 ml wody do ciasta |
| 1 łyżeczka soli |
| 72 g pestek dyni (ok. 1/2 szklanki) |
| 3 łyżki prażonych nasion lnu (siemię lniane) |
| Dodatkowe pestki dyni i siemię lniane do posypania |
| Przygotowanie |
1. Namaczanie: Kaszę gryczaną wsyp do dużej miski i zalej około 700 ml wody. Odstaw na 5-6 godzin (można na noc). 2. Odcedzanie: Odcedź kaszę na sitku/durszlaku, ale nie płucz jej. Pozostawienie resztek wody z namaczania wspomoże proces fermentacji. 3. Miksowanie: Odcedzoną kaszę przełóż do blendera kielichowego lub malaksera. Dodaj 330 ml świeżej wody i zmiksuj na gładką masę. Konsystencja powinna przypominać gęste ciasto naleśnikowe. 4. Fermentacja: Przelej ciasto do dużej, szklanej miski. Przykryj czystą ściereczką i odstaw w temperaturze pokojowej (około 19-21°C) na 24 godziny. W tym czasie ciasto powinno lekko urosnąć i nabrać lekko kwaśnego zapachu. Nie mieszaj ciasta w trakcie fermentacji! 5. Dodawanie nasion: Po 24 godzinach delikatnie wmieszaj do ciasta sól, pestki dyni i prażone siemię lniane. 6. Formowanie: Formę do chleba (keksówkę) wyłóż papierem do pieczenia. Przelej do niej ciasto, wyrównaj wierzch. Posyp dodatkowymi pestkami dyni i siemieniem lnianym. 7. Wyrastanie (opcjonalne): Odstaw chleb w formie na 30-60 minut, aby lekko podrósł. 8. Pieczenie: Rozgrzej piekarnik do 175°C (góra-dół, bez termoobiegu). Piecz chleb przez około 80 minut. Czas pieczenia może się różnić w zależności od piekarnika i kształtu formy (dłuższa, węższa forma skróci czas pieczenia). Najlepiej sprawdzić środek chleba termometrem cukierniczym – powinien osiągnąć temperaturę 93°C. Można też użyć metody "suchego patyczka". 9. Studzenie: Po upieczeniu wyjmij chleb z piekarnika i pozostaw do całkowitego ostygnięcia na kratce przed pokrojeniem. |
Wskazówki:
- Jeśli wolisz bardziej kwaśny chleb, możesz wydłużyć czas fermentacji do 36-48 godzin.
- Chleb gryczany najlepiej przechowywać w lnianej ściereczce lub papierowej torbie, w temperaturze pokojowej. Można go również zamrozić.
- Zamiast lnu i dyni możesz użyć ziaren słonecznika.
- Warto używać wody źródlanej.
Kombucha, znana ze swoich prozdrowotnych właściwości i orzeźwiającego, lekko kwaskowatego smaku, to nie tylko świetny napój, ale i zaskakująco wszechstronny składnik w kuchni. Jednym z najciekawszych zastosowań jest użycie jej jako bazy do sosów sałatkowych. Zastępując tradycyjny ocet winny lub sok z cytryny kombuchą, nadasz swoim dressingom niepowtarzalny charakter i wzbogacisz je o cenne probiotyki. Poniżej przedstawiam przepisy na pyszne i zdrowe sosy sałatkowe z kombuchą.
A jeśli chcesz w pełni wykorzystać potencjał tego napoju, zachęcam do przygotowania własnej kombuchy. Poznaj przepis krok po kroku: PRZEPIS
| Podstawowy sos winegret z kombuchą |
3 łyżki kombuchy naturalnej (bez dodatków smakowych) |
| 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin |
| 1 łyżeczka musztardy Dijon |
| Sól i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku |
Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki umieść w słoiczku.
2. Zakręć słoik i energicznie wstrząsaj, aż składniki się połączą.
3. Dopraw do smaku.
| Dressing miodowo-musztardowy z kombuchą |
| 1/4 szklanki kombuchy naturalnej |
| 1/4 szklanki oliwy z oliwek extra virgin |
| 2 łyżki musztardy Dijon |
| 1 łyżka miodu (lub syropu klonowego dla wersji wegańskiej) |
| 1 ząbek czosnku, przeciśnięty przez praskę (opcjonalnie) |
| Sól i pieprz do smaku |
Przygotowanie:
1. W miseczce wymieszaj kombuchę, musztardę i miód (lub syrop klonowy).
2. Powoli dolewaj oliwę, cały czas mieszając trzepaczką, aż powstanie gładka emulsja.
3. Dodaj czosnek (jeśli używasz), sól i pieprz.
4. Wymieszaj i dopraw do smaku.
| Sos imbirowo-sezamowy z kombuchą |
| 1/4 szklanki kombuchy naturalnej (lub imbirowej) |
| 2 łyżki oleju sezamowego (najlepiej tłoczonego na zimno) |
| 1 łyżka sosu sojowego (najlepiej tamari, bezglutenowego) |
| 1 łyżka octu ryżowego (lub soku z limonki) |
| 1 łyżeczka startego świeżego imbiru |
| 1 ząbek czosnku, przeciśnięty przez praskę |
| 1 łyżeczka miodu |
| Szczypta płatków chili (opcjonalnie) |
| 1 łyżeczka prażonych nasion sezamu (do posypania, opcjonalnie) |
Przygotowanie:
1. W miseczce wymieszaj kombuchę, sos sojowy, ocet ryżowy (lub sok z limonki), miód/syrop klonowy, imbir i czosnek.
2. Powoli dolewaj olej sezamowy, cały czas mieszając.
3. Dopraw do smaku solą (jeśli używasz sosu sojowego, można pominąć sól) i płatkami chili (jeśli używasz).
4. Przed podaniem posyp prażonym sezamem.
Sałatka z kurczakiem, kimchi i awokado
Składniki: |
| 1 pierś z kurczaka, ugotowana lub grillowana i pokrojona w kostkę |
| 1 szklanka kimchi, posiekanego (jeśli jest bardzo ostre, możesz je lekko opłukać) |
| 1 awokado, pokrojone w kostkę |
| 1/2 czerwonej cebuli, drobno posiekanej |
| 1/4 szklanki posiekanej kolendry |
| Sok z 1 limonki |
2 łyżki oliwy z oliwek |
| Sól i pieprz do smaku |
| Przygotowanie |
1. W dużej misce wymieszaj kurczaka, kimchi, awokado, cebulę i kolendrę. 2. W małej miseczce wymieszaj sok z limonki i oliwę. Dopraw solą i pieprzem. 3. Polej sałatkę dressingiem i delikatnie wymieszaj. 4. Podawaj samodzielnie lub na ugotowanej komosie/ryżu. |
Przepisy w formacie PDF, idealne do wydruku:
Komentarze0Dodaj komentarz