19 korzyści z zażywania magnezu + niedobór i nadmiar

Magnez nazywany jest pierwiastkiem życia, gdyż uczestniczy w ponad 300 procesach biochemicznych zachodzących w organizmie. Średnia zawartość magnezu w organizmie to 24 g – i większość zdeponowana jest w kościach oraz mięśniach. Magnez wspomaga funkcjonowanie wielu narządów i układów (1).

Na niedobór magnezu narażone jest szerokie grono osób – i nie są to wyłącznie osoby nadużywające kawy. Warto zatem przekonać się, jakie czynniki sprzyjają niedoborowi magnezu i czym to może grozić.

1.Magnez może obniżać ciśnienie krwi

Nie brakuje badań klinicznych, które potwierdzają pozytywny wpływ diety bogatej w magnez na redukcję ciśnienia krwi. Wyniki tych badań są jednak niespójne, co wynikać może z wpływu innych składników diety, czasu trwania badania, wyjściowego poziomu magnezu we krwi oraz wartości ciśnienia tętniczego (2).

Suplementowanie magnezu umożliwiało zredukowanie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi od kilku do nawet 12 mmHg (3, 4).

2. Magnez wspomaga funkcjonowanie układu sercowo – naczyniowego

W licznych metaanalizach wykazano odwrotną zależność między wielkością podaży magnezu z dietą oraz ryzykiem chorób sercowo – naczyniowych. W analizie zebranej od ponad 313 tysięcy pacjentów wykazano, że suplementacja magnezu w ilości 200 mg dziennie może redukować ryzyko wystąpienia chorób układu serca aż o 22 % (5). W jaki sposób magnez wywiera taki korzystny wpływ na układ krążenia?

Wpływ magnezu na obniżanie ciśnienia krwi może przekładać się na redukcję ryzyka udaru mózgu, choroby niedokrwiennej serca czy udaru mózgu (6).

Magnez jest ponadto niezbędny w procesie aktywności elektrycznej mięśnia sercowego, a także hamowaniu agregacji płytek krwi. Korzystny wpływ magnezu na układ krążenia wynikać może także z redukowania ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 oraz zespołu metabolicznego (7).

Suplementowanie magnezu skutkuje obniżeniem poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz wzrostem poziomu cholesterolu HDL. Takie zmiany lipidogramu są szczególnie pożądane u diabetyków, u których zaburzenia lipidogramu i powstałe w ich konsekwencji schorzenia układu serca występują częściej niż w populacji ogólnej (8).

3. Magnez zmniejsza ryzyko insulinooporności i cukrzycy

Niski poziom magnezu powiązany jest z wyższym ryzykiem rozwoju insulinoooporności, a na jej podłożu – także cukrzycy typu 2. Pierwiastek ten uczestniczy bowiem w regulowaniu zależnego od insuliny wychwytu glukozy i wykorzystania jej jako źródło energii. Magnez wpływa na aktywność kinazy tyrozynowej – enzymu zaangażowanego w prawidłowe działanie receptorów insuliny na powierzchni komórek (9).

Suplementacja magnezu u pacjentów z cukrzycą przyczyna się do redukcji poziomu glukozy na czczo oraz w doustnym teście tolerancji glukozy (10).

Insulinooporności i zaburzeniom gospodarki węglowodanowej towarzyszy często rozwój zespołu metabolicznego, którego składowymi są: podwyższona glukoza na czczo, wysoki poziom trójglicerydów i cholesterolu, nadwaga, nadciśnienie. U osób cierpiących na zespół metaboliczny suplementowanie magnezu skutkuje obniżeniem poziomu glukozy i trójglicerydów, ciśnienia krwi i wskaźnika insulinooporności (11).

4. Magnez wzmacnia kości

Optymalne spożycie magnezu może wspomagać utrzymanie zdrowych kości. Zarówno zbyt niski, jak i zbyt wysoki poziom magnezu może zaburzać procesy mineralizacji kości (12).

U kobiet w okresie menopauzy wykazano, iż niskie spożycie magnezu związane jest ze zmniejszeniem gęstości mineralnej kości (13), zaś suplementacja w dawce 1830 mg dziennie przez 30 dni przyczyniło się do zahamowania obrotu kostnego (14).

Nadmierne spożycie magnezu także może obniżyć gęstość mineralną kości, co może wynikać z wpływu magnezu na przytarczyce i syntezę hormonu PTH (15).

Spożycie magnezu powyżej RDA związane było z większą częstością złamań kości, co mogło być powiązane z większą aktywnością fizyczną, a zatem większym ryzykiem kontuzji (16).

5. Magnez redukuje migrenowe bóle głowy

Istnieją dowody na to, że osoby dotknięte migrenami znacznie częściej doświadczają niedoborów magnezu. Może to wynikać z genetycznie uwarunkowanego zaburzania wchłaniania magnezu, ale także nadmiernego wydalania magnezu generowanego stresem czy niewłaściwie zbilansowanej diety (17).

Zastosowanie magnezu może sprawdzić się jako profilaktyka napadów migrenowych. Suplementowanie cytrynianu magnezu w dawce 600 mg dziennie przez okres 3 miesięcy skutkowało spadkiem częstości ataków migrenowych (18).

Z kolei u dzieci cierpiących na migreny, stosowanie tlenku magnezu przyniosło pożądany efekt w postaci zmniejszenia nasilenia bólu oraz redukcji napadów migrenowych (19).

Magnez może sprawdzić się nie tylko w profilaktyce migren – doraźne stosowanie magnezu w czasie ataku migreny także może przynieść korzyści. Podawanie siarczanu magnezu pacjentom doświadczającym bólu migrenowego przyczyniło się do zredukowania bólu – i to skuteczniej niż w grupie, której podany został metoklopramid z deksametazonem (20).

6. Magnez może łagodzić objawy zespołu chronicznego zmęczenia

Wiele objawów zespołu chronicznego zmęczenia przypomina symptomy niedoboru magnezu. Nie dziwi zatem zainteresowanie suplementacją magnezu w celu łagodzenia przewlekłego zmęczenia. W jednym z badań wykazano, iż prawie połowa osób cierpiących na zespół przewlekłego zmęczenia ma niedobór magnezu (21).

Dodatkowo – suplementowanie u tych osób magnezu przyczyniło się do poprawy samopoczucia, lepszego stanu emocjonalnego oraz przypływu energii.

7. Magnez kontra zespół napięcia przedmiesiączkowego

Zespół napięcia przedmiesiączkowego to dolegliwość powszechnie występująca u kobiet w okresie reprodukcyjnym. Na skutek zmian hormonalnych charakterystycznych dla drugiej fazy cyklu dochodzi do pogorszenia nastroju, rozdrażnienia, bolesności piersi i zatrzymania wody w organizmie. U kobiet dotkniętych zespołem napięcia przedmiesiączkowego stwierdza się niższy poziom magnezu (22).

U kobiet doświadczających PMS skuteczne okazuje się suplementowanie magnezu – już 200 mg magnezu dziennie wystarczy, aby zredukować uciążliwe objawy PMS (23).

8. Magnez redukuje objawy depresji

Niski poziom magnezu skorelowany jest z większym ryzykiem wystąpienia depresji (24), a stosowanie suplementów magnezowych może stanowić skuteczne uzupełnienie farmakoterapii depresji (25). Niedobór magnezu wiąże się z występowaniem ciężkich postaci depresji prowadzących do prób samobójczych (26).

Już zastosowanie dawek magnezu rzędu 125 – 300 mg dziennie umożliwia znaczne zredukowanie objawów ciężkiej depresji (27). Natomiast stosowanie magnezu w dawce 450 mg przez 12 tygodni przyniosło efekty terapeutyczne porównywalne z tymi uzyskanymi podczas stosowania leków przeciwdepresyjnych (28).

Zażywanie magnezu może okazać się pomocne także w przypadku depresji poporodowej (29). Korzyści z suplementowania magnezu u pacjentów z depresją nie sprowadzają się jedynie do redukowania objawów depresji, ale także do minimalizowania skutków ubocznych stosowania antydepresantów. Kolejną korzyścią jest profilaktyka rozwoju depresji (30).

9. Korzyści z suplementowania magnezu u chorych na ADHD

U osób cierpiących na zespół nadpobudliwości psychoruchowej ADHD stwierdzany jest niższy poziom magnezu niż w populacji osób nie dotkniętych tym schorzeniem (31).

Magnez jest kofaktorem enzymów uczestniczących w syntezie monoamin kluczowych dla rozwoju ADHD, takich jak serotonina czy dopamina. Niektóre badania wskazują na związek między suplementowaniem magnezu a łagodzeniem objawów ADHD (32).

10. Magnez wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego

Najwięcej dowodów naukowych dotyczących wpływu magnezu na układ nerwowy dotyczy depresji oraz migreny. Trwają ponadto analizy dotyczące związku między niskim poziomem magnezu a wzrostem ryzyka rozwoju takich schorzeń jak epilepsja, nerwica, choroba dwubiegunowa, choroba Parkinsona czy choroba Alzheimera. Ponadto wskazuje się na potencjalne zastosowanie suplementacji magnezu na czas rekonwalescencji po przebytym udarze mózgu (33).

11. Magnez może łagodzić stany zapalne

U osób cierpiących na przewlekłe stany zapalne, którym towarzyszy zwiększone stężenie białka ostrej fazy CRP, stwierdzany jest niższy poziom magnezu w organizmie (34, 35). Suplementowanie magnezu może redukować poziom takich markerów zapalnych jak CRP (36), cytokin prozapalnych (37), zwłaszcza TNF oraz interleukiny 6 (38).

12. Magnez a alergie skórne

Stosowanie doustnej suplementacji magnezu oraz miejscowej aplikacji soli magnezu na skórę może łagodzić objawy alergii skórnej (39).

13. Magnez wspomaga prace mitochondriów i zwiększa potencjał antyoksydacyjny

Mitochondria to organelle komórkowe odpowiedzialne za syntezę energii oraz redukowanie stresu oksydacyjnego. Prawie 1/3 komórkowego magnezu zgromadzona jest właśnie w mitochondriach. Niedobór magnezu przekłada się do pogorszenia wydajności mitochondriów oraz nadmiernej produkcji reaktywnych form tlenu. A nasilenie takiego stresu oksydacyjnego skutkować może większą częstością powstawania uszkodzeń lipidów czy DNA. Magnez może wspomagać funkcjonowanie mitochondriów i ograniczać stres oksydacyjny (40).

14. Magnez spowalnia procesy starzenia się organizmu

U młodych zdrowych osób poziom magnezu utrzymuje się na względnie stałym poziomie, natomiast wraz z wiekiem dochodzi do fizjologicznego spadku poziomu magnezu w przestrzeni zewnątrz – i wewnątrzkomórkowej. Z tego względu w populacji ludzi w starszym wieku powszechnie występują niedobory magnezu.

A zbyt niski poziom tego pierwiastka sprzyja ograniczeniu potencjału antyoksydacyjnego mitochondriów i nasileniu procesów starzenia się organizmu. Możliwa jest zatem dwukierunkowa zależność między obniżonym poziomem magnezu a nasileniem procesów starzenia się organizmu (41).

W badaniach in vitro na komórkach śródbłonka i fibroblastów wykazano, iż niskie stężenia magnezu skorelowane są z przyspieszeniem starzenia się komórek (42).

15. Magnez wspomaga prawidłowy przebieg ciąży

Zbyt niska podaż magnezu w okresie ciąży może skutkować rozwojem takich powikłań jak nadciśnienie i stan przedrzucawkowy, nieprawidłowości w obrębie łożyska czy poród przedwczesny (43). Ponadto suplementowanie magnezu w czasie ciąży może nieznacznie ograniczać ryzyko opóźnienia rozwoju płodu (44).

Kolejne korzyści wynikające z suplementowania magnezu podczas ciąży obejmują:

  • redukcję ryzyka urodzenia dziecka z niską masą ciała (45)
  • redukcję występowania żółtaczki noworodkowej i związanej z nią hospitalizacji dziecka (46).

16. Magnez w zapaleniu trzustki

Jednym z czynników ryzyka rozwoju zapalenia trzustki jest zbyt wysoki poziom wapnia w organizmie. Z kolei jedną z potencjalnych przyczyn hiperkalcemii może być zbyt niskie spożycie magnezu. W modelu doświadczalnym zapalenia trzustki wykazano, iż suplementacja magnezu hamuje przedwczesną aktywację proteazy, co przekłada się na ograniczenie stanu zapalnego trzustki (47).

17. Magnez wspomaga funkcję nerek

Utrzymanie prawidłowego poziomu magnezu we krwi jest ważne dla pacjentów cierpiących na przewlekłą niewydolność nerek – niski poziom magnezu wiąże się z wyższą śmiertelnością u pacjentów z przewlekłą niewydolnością nerek i dializowanych (48).

Ponadto magnez może redukować negatywny wpływ cisplatyny – leku nefrotoksycznego stosowanego m. in. w terapii raka jajnika. Jednoczesne suplementowanie magnezu przyczyniło się do zredukowania toksycznego działania cisplatyny na nerki (49).

18. Magnez minimalizuje ryzyko utraty słuchu

Odpowiednia suplementacja magnezu oraz antyoksydantów (witamin C i E oraz beta karotenu) może redukować ryzyko utraty słuchu (50).

19. Rola magnezu w profilaktyce nowotworowej

Suplementowanie magnezu może redukować zachorowalność na raka trzustki (51), ponadto stosowanie preparatów z magnezem ogranicza śmiertelność w przebiegu raka piersi (52).

Ponadto u mężczyzn z wysokim poziomem magnezu we krwi ryzyko zgonu spowodowanego nowotworem jest o 50% niższe niż u mężczyzn z obniżonym poziomem magnezu (53).

Zapotrzebowanie na magnez i źródła w diecie

Zalecane dzienne spożycie magnezu dla poszczególnych grup wiekowych przedstawia się następująco (54):

  • do 6 miesiąca życia – 30 mg
  • od 7 do 12 miesiąca – 75 mg
  • od 1 do 3 roku – 80 mg
  • od 4 do 8 roku – 130 mg
  • od 9 do 13 roku – 240 mg
  • od 14 do 18 roku – 360 mg dziewczęta, 410 mg chłopcy
  • kobiety do 30 r. ż. – 310 mg, powyżej 30 r. ż. – 320 mg
  • kobiety w ciąży – 360 mg
  • kobiety karmiące piersią – 320 mg
  • mężczyźni do 30 r. ż. – 400 mg, powyżej 30 r. ż. – 420 mg.

Bogatymi źródłami magnezu w diecie są orzechy (włoskie, nerkowce), migdały, pestki dyni, kakao, pełne ziarna zbóż. Spore ilości magnezu zawierają także zielone liście warzyw, awokado, brązowy ryż, ryby, drób, strączki i banany.

↓ Niedobór magnezu – przyczyny

Przyczyny niskiego poziomu magnezu w organizmie są zróżnicowane. Jedną z nich jest zbyt niska podaż magnezu w diecie. Czynnikami ograniczającymi przyswajalność magnezu z diety są m. in. fityniany, błonnik, wapń oraz wysoka zawartość tłuszczów. Przyswajalność magnezu ograniczana jest także podczas nadużywania alkoholu czy kawy. Kolejnym czynnikiem sprzyjającym niedoborowi magnezu to zaburzenia wchłaniania w przewodzie pokarmowym, np. w przebiegu celiakii, choroby Crohna czy chorób zapalnych jelit (55) .

Niski poziom magnezu w organizmie może być ponadto konsekwencją nasilonej utraty magnezu z organizmu drogą układu pokarmowego lub moczowego. Tu wymienić należy takie przyczyny jak:

  • biegunki i wymioty
  • niewydolność nerek
  • cukrzyca
  • stosowanie leków przeczyszczających i pobudzających diurezę.

Kolejne przyczyny hipomagnezemii to ostre zapalenie trzustki czy nadczynność przytarczyc (56).

Objawy niedoboru magnezu

O niedoborze magnezu, czyli hipomagnezemii mówimy wówczas, gdy poziom magnezu we krwi jest niższy niż 0,66 mmol/ l. Hipomagnezemia objawia się na wiele sposobów. Najczęstsze symptomy to (57):

  • zaparcia
  • bóle głowy
  • osłabienie
  • rozdrażnienie i nerwowość
  • skurcze mięśni i osłabienie siły mięśniowej
  • zaburzenia miesiączkowania
  • zaburzenia pamięci i koncentracji
  • utrata apetytu
  • mniejsza odporność na stres
  • nadciśnienie
  • arytmia
  • zaburzenia lipidogramu (wzrost poziomu trójglicerydów i cholesterolu)
  • ograniczona tolerancja glukozy i insulinooporność
  • osteoporoza
  • komplikacje położnicze.

Suplementacja magnezu – o czym należy wiedzieć

Preparaty zawierające magnez są jednymi z najczęściej wybieranych suplementów diety. Magnez dostarczany z różnymi suplementami diety różni się przyswajalnością. Zależy ona m. in. od dawki użytego magnezu, zastosowanego anionu czy liganda, a także rozpuszczalności związku magnezu w wodzie.

Związki nieorganiczne magnezu, czyli węglan magnezu, tlenek magnezu i wodorotlenek magnezu wchłaniają się w około 10 – 16%. Z kolei związki organiczne magnezu wyróżniają się wyższą przyswajalnością, sięgającą nawet 90%. Ligandami w organicznych związkach magnezu mogą być aminokwasy bądź kwasu organiczne, a najczęstsze postacie tych związków w suplementach to cytrynian, mleczan, asparaginian, glukonian, pikolinian czy taurynian (58, 59).

Dopuszczalne dzienne spożycie magnezu dostarczanego wraz z suplementami  wynosi dla osoby dorosłej 350 mg (60).

Interakcje magnezu z innymi lekami

Stosując suplementy diety warto pamiętać o możliwych interakcjach tego typu preparatów z niektórymi lekami, takimi jak:

  • antybiotyki, które stosować należy 2 godziny przed lub 4 – 6 godzin po zażyciu magnezu (61)
  • diuretyki (62)
  • inhibitory pompy protonowej (63)
  • bisfosfoniany (64).

↑ Nadmiar magnezu w organizmie

Nadmierne ilości magnezu, które mogą być ewentualnie dostarczone wraz z dietą są skutecznie usuwane przez nerki – w ten sposób nie może zatem dojść do przedawkowania magnezu. Nieco inaczej jest w przypadku suplementacji – możliwe jest przyjęcie zbyt dużych ilości magnezu. Wówczas skutkiem ubocznym mogą być biegunki i nudności (65) .

Podczas nadmiernego stosowania leków zobojętniających sok żołądkowy, prowadzącego do dostarczania ponad 5 g magnezu na dobę, może dojść do zatrucia magnezem. Toksyczne działanie magnezu stwierdzane jest przy przekroczeniu we krwi stężenia 1,74 – 2, 61 mmol/ l i może manifestować się pod postacią nudności i wymiotów, niskiego ciśnienia krwi, niedrożności jelit, trudności w oddychaniu a nawet zatrzymania akcji serca. Toksyczne działanie magnezu jest większe u pacjentów z niewydolnymi nerkami (66, 67, 68)..

Podsumowanie na YouTube



Artykuł ma charakter informacyjny. Jest obiektywną analizą aktualnych badań naukowych, zgodnych z metodologią EBM. Nie stanowi jednak diagnozy ani porady medycznej. Leczeniem może zajmować się tylko Twój lekarz prowadzący.



Autor: lek. stom. Marek Skoczylas