9 korzyści zażywania kolagenu + sposoby na pobudzenie jego syntezy

Kolagen to najliczniej reprezentowane białko organizmu, stanowiące kluczowy element budulcowy wszystkich tkanek. Organizm ma zdolność syntezy tego białka, jednak spada ona wraz z wiekiem. Ponadto nie brakuje czynników ograniczających syntezę kolagenu oraz zwiększających zapotrzebowanie na to białko.

Jeśli zatem stosowanie kolagenu kojarzyło Ci się wyłącznie z aplikacją kremu odmładzającego zawierającego ten składnik – najwyższa pora poznać korzyści płynące z doustnej suplementacji kolagenu.

1.Kolagen może zwiększać gęstość kości

Kolagen jest podstawowym budulcem kości, oczywiste jest zatem, że ilość kolagenu w organizmie determinuje kondycję kości. Postępujący wraz z wiekiem spadek syntezy kolagenu może skutkować zmniejszeniem gęstości kości oraz rozwojem osteoporozy (1).

Jedną z grup ryzyka rozwoju osteoporozy są kobiety w okresie menopauzy. Suplementacja peptydów kolagenowych w ilości 5 g dziennie przez okres roku przyczyniło się do wzrostu gęstości kości u kobiet po menopauzie (2).

Ponadto wykazano, iż suplementacja kolagenu wzmacnia efekty terapii osteoporozy kalcytoniną (3).

W dodatku obiecujące wyniki uzyskano u szczurów, u których suplementacja peptydów kolagenowych skutkowała zwiększeniem gęstości kości (4, 5).

2. Kolagen dba o stawy sportowców

Osoby prowadzące aktywny tryb życia powinny w szczególny sposób zadbać o zdrowie stawów. Intensywne treningi mogą obciążać stawy i sprzyjać powstawaniu kontuzji. Suplementowanie kolagenu podczas uprawiania sportu może przynieść wymierne korzyści.

W grupie sportowców zażywających 10 g hydrolizatu kolagenu dziennie przez okres 24 tygodni zauważono redukcję bólu stawów (6). Podobne efekty uzyskano stosując 5 g hydrolizatu kolagenu przez okres 12 tygodni (7).

3. Kolagen może łagodzić przebieg RZS i osteoartrozy

Osteoartroza, czyli choroba zwyrodnieniowa stawów to najczęstsze schorzenie stawów, mogące prowadzić do upośledzenia sprawności ruchowej. Z kolei reumatoidalne zapalenie stawów to przewlekłe schorzenie o charakterze autoimmunologicznym. Nie brakuje badań klinicznych potwierdzających zasadność suplementowania kolagenu przez osoby dotknięte tymi schorzeniami.

Stosowanie kolagenu w przebiegu reumatoidalnego zapalenia stawów skutkuje zmniejszeniem wrażliwości stawów i redukcją obrzęków, a u kilku pacjentów odnotowano nawet remisję choroby (8). Kolejną korzyścią jest redukcja bólu stawów (9).

Także w przebiegu choroby zwyrodnieniowej stawów odnotować można korzyści wynikające z suplementowania kolagenu. W grupie chorych na osteoartrozę wykazano, iż 3 – miesięczna suplementacja kolagenu skutkowała redukcją objawów choroby nawet o 40% wg skali VAS (10).

4. Kolagen dba o nienaganny wygląd skóry

Jednym z częstych zastosowań kolagenu jest wykorzystanie go jako składnika kosmetyków odmładzających i ujędrniających. Okazuje się jednak, że pozytywny wpływ na wygląd skóry ma także doustna suplementacja kolagenu. Nic dziwnego – kolagen to główny komponent skóry, a spadek syntezy kolagenu skutkuje ścieńczeniem skóry, utratą elastyczności oraz pojawieniem się zmarszczek (11).

U kobiet przyjmujących kolagen w dawce 2,5 – 5 g dziennie przez okres 8 tygodni zauważono poprawę wyglądu skóry, manifestującą się redukcją przesuszenia skóry oraz spłyceniem zmarszczek (12). Takie kompleksowe oddziaływanie suplementów z kolagenem na skórę wynika z pobudzenia syntezy kolagenu, a także innych białek wchodzących w skład skóry – elastyny oraz fibryliny (13).

5.Kolagen może pobudzać wzrost włosów

Poza korzystnym wpływem na skórę, kolagen może wzmacniać także włosy i paznokcie. Kolagen  stosowany doustnie może poprawić wygląd włosów, zwiększając ich grubość, objętość i blask, a także wygładzać i nawilżać skórę głowy (14).

Kolagen może ponadto stymulować wzrost włosów na drodze wzmocnienia mieszków włosowych (15). Stosowanie 2,5 g kolagenu dziennie przez 4 tygodnie przyniosło efekt w postaci przyspieszenia wzrostu paznokci o około 12% oraz redukcji ich łamliwości o aż 42% (16).

6. Kolagen wspomaga leczenie odleżyn

U pacjentów z odleżynami różnego stopnia, u których zastosowano doustną suplementację kolagenem, uzyskano lepsze efekty leczenia odleżyn niż w grupie stosującej placebo (według Skali Progresji Terapii Odleżyn PUSH) (17). Także zewnętrzne stosowanie kolagenu wspomaga gojenie się odleżyn (18).

7. Kolagen może normalizować poziom glukozy we krwi

Kolejnym potencjalnym zastosowaniem suplementów z kolagenem może być normalizacja poziomu glukozy we krwi. U chorych na cukrzycę typu 2, którym podawano przez trzy miesiące kolagen morski, uzyskano bardzo obiecujące wyniki – zaobserwowano spadek poziomu glukozy we krwi, a także ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu oraz kreatyniny (19).

Jednocześnie odnotowano wzrost wrażliwości na insulinę. Może to wskazywać na potencjalne zastosowanie kolagenu w celu normalizowania gospodarki węglowodanowej i lipidowej, a także redukowaniu rozwoju takich powikłań cukrzycy jak nadciśnienie czy uszkodzenie nerek.

Nie zmienia to faktu, iż podstawowym zaleceniem dla osób z hiperglikemią pozostaje oczywiście zdrowy styl życia, odpowiednia dieta i aktywność fizyczna – a suplementacja kolagenu może mieć jedynie pomocnicze znaczenie.

8. Kolagen może wspomagać funkcjonowanie układu krążenia

Kolagen wchodzi w skład ścian naczyń krwionośnych, warunkując ich elastyczność oraz odporność na działanie sił mechanicznych (20). Podanie kolagenu w dawce 16 g dziennie przez okres 6 miesięcy zdrowym osobom skutkowało redukcją sztywności ścian naczyń krwionośnych, a dodatkowo – wzrostem poziomu cholesterolu HDL o 6%. Oba te efekty mogą ograniczyć rozwój zmian miażdżycowych w ścianach naczyń krwionośnych (21).

9.Kolagen może wzmacniać mięśnie

Kolagen stanowi do 10% suchej masy mięśni (22), zatem właściwa ilość kolagenu w organizmie może mieć wpływ na utrzymanie optymalnej masy mięśniowej. Ma to szczególne znaczenie dla sportowców, dla których priorytetem jest rozbudowa masy mięśniowej. W jaki sposób suplementacja kolagenu wpływa na mięśnie?

Sarkopenia to postępujący wraz z wiekiem zanik mięśni. Pacjentom dotkniętym tą przypadłością podawano kolagen w dawce 15 g na dobę przez okres 12 tygodni. Po zakończeniu badania uzyskano optymistyczne wyniki – kolagen w połączeniu z odpowiednim treningiem przyczynił się do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała, wzrostu siły mięśni oraz utraty tkanki tłuszczowej.

Taki pozytywny wpływ kolagenu na mięśnie może wynikać z pobudzenia syntezy włókien kolagenowych w mięśniach, a także z wysokiej zawartości argininy i glicyny – aminokwasów niezbędnych w procesie syntezy kreatyny. A kreatyna jest związkiem o działaniu anabolicznym, promującym przyrost masy mięśniowej (23).

Źródła kolagenu w diecie

Kolagen jest podstawowym składnikiem tkanki łącznej organizmów zwierzęcych, zatem najbogatszymi źródłami kolagenu w diecie są: żelatyna, galaretki drobiowe i wieprzowe, skórka kurczaka, wołowina i ryby (24).

Badania kliniczne oceniające wpływ kolagenu na funkcjonowanie organizmu dotyczą suplementacji tego związku, nie uwzględniają natomiast diety bogatej w kolagen.

Może to wynikać z lepszej biodostępności suplementów – dostępny w nich kolagen występuje w postaci hydrolizatu, czyli jako peptydy kolagenowe. Mniejszy rozmiar cząstek warunkuje ich doskonałą przyswajalność z przewodu pokarmowego i bardzo szybkie trawienie.

Z kolei kolagen dostarczony wraz z dietą musi być najpierw strawiony do peptydów, a dopiero potem – wchłonięty z przewodu pokarmowego. A duży rozmiar cząstek kolagenu sprawia, że procesy te przebiegają znacznie wolniej niż w przypadku hydrolizatu kolagenu (25).

Efekty uboczne stosowania suplementów z kolagenem

Preparaty kolagenowe są bardzo bezpieczne w stosowaniu i nie odnotowano dla nich poważnych efektów ubocznych (26).

Czynniki sprzyjające ograniczeniu syntezy kolagenu w organizmie

Fizjologicznym zjawiskiem jest spadek syntezy kolagenu postępujący wraz z wiekiem – już po 30 roku życia zauważalny jest spadek aktywności fibroblastów, czyli komórek skóry odpowiedzialnych za syntezę włókien kolagenowych (27). Nie brakuje ponadto innych czynników, które mogą zaburzać syntezę kolagenu w organizmie lub nasilać zjawisko jego degradacji. Najistotniejsze z nich to:

  • palenie papierosów – u palaczy poziom kolagenu w skórze może być niższy nawet o 22%, co wynika m. in. z aktywacji enzymu metaloproteinazy typu 8, odpowiedzialnej za degradację włókien kolagenowych; kolejnym czynnikiem odpowiedzialnym za zaburzenie syntezy kolagenu może być generowany paleniem papierosów wzrost stężenia TIMP – 1, czyli tkankowego inhibitora metaloproteinaz (28)
  • ekspozycja skóry na promieniowanie UV, która sprzyja aktywacji metaloproteinaz (29)
  • niedobór witaminy C – witamina C jest niezbędna w procesie hydroksylacji reszt proliny i lizyny, co skutkuje przekształceniem prokolagenu w kolagen (30)
  • hiperglikemia, w przebiegu której dochodzi do nasilenia procesów glikacji białek, w tym kolagenu – a to osłabia strukturę kolagenu (31)
  • stres, który generuje powstanie w organizmie wolnych rodników, wpływających negatywnie na strukturę kolagenu (32), ponadto stres sprzyja zwiększeniu poziomu kortyzolu – hormonu zmniejszającego stabilność włókien kolagenowych (33).

Jak usprawnić syntezę kolagenu w organizmie?

Istnieje kilka sprawdzonych sposobów na to, aby pobudzić syntezę kolagenu w organizmie. Tym najbardziej oczywistym jest stosowanie diety bogatej w kolagen oraz zażywanie suplementów kolagenowych. Dzięki temu dostarczamy aminokwasów niezbędnych w procesie syntezy kolagenu – proliny, glicyny i hydroksyproliny (34). Okazuje się jednak, że w procesie syntezy kolagenu ważną rolę odgrywają także inne związki, które warto dostarczyć wraz z dietą i suplementami. Mowa zwłaszcza o:

  • witaminie C (35)
  • witaminie B3 (niacynie) (36)
  • witaminie A (37)
  • krzemie (38)

Korzystnie na procesy syntezy kolagenu wpływa także aloes oraz mleczko pszczele, które obniżają aktywność metaloproteinaz, promując w ten sposób syntezę włókien kolagenowych.

Dla pobudzenia procesów syntezy kolagenu niemałe znaczenie ma także regularna aktywność fizyczna (39)..



Artykuł ma charakter informacyjny. Jest obiektywną analizą aktualnych badań naukowych, zgodnych z metodologią EBM. Nie stanowi jednak diagnozy ani porady medycznej. Leczeniem może zajmować się tylko Twój lekarz prowadzący.



Autor: lek. stom. Marek Skoczylas