9 korzyści spożywania wapnia + objawy niedoboru i nadmiaru

Wapń jest jednym z najważniejszych makroelementów, a zatem tych pierwiastków, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zapotrzebowanie na wapń jest duże, co najlepiej świadczy o jego wszechstronnej roli w podtrzymaniu zdrowia.

Jeśli jednak wapń kojarzony jest przez Ciebie z jego korzystnym wpływem na wzmocnienie kości – pora uzupełnić swoją wiedzę na temat tego pierwiastka. Okazuje się bowiem, że wapń pełni w organizmie człowieka szereg przydatnych funkcji. Jakich?

1. Wapń wzmacnia kości i redukuje ryzyko złamań

To bez wątpienia najlepiej poznana właściwość wapnia – jego pozytywny wpływ na mineralizację kości. Niemal 99% ustrojowych depozytów wapnia (które szacowane są na około 1200 g) znajduje się właśnie w kościach (1).

Prawidłowa mineralizacja kości wpływa na ich twardość i wytrzymałość na uszkodzenia mechaniczne, a także na gęstość kości. A mineralizacja to nic innego, jak odkładanie się w kościach fosforanów wapnia (hydroksyapatytów) oraz węglanu wapnia. Kości podlegają stałym procesom resorpcji i przebudowy, a prawidłowy przebieg tych procesów uwarunkowany jest stałą wymianą wapnia i fosforu między kością a pulą tych pierwiastków dostarczanych wraz z dietą.

Wapń przyjmowany wraz z witaminą D przyczynia się do zwiększenia gęstości mineralnej kości i zmniejszenia częstości złamań (2).

Zasadność takiej łączonej suplementacji wynika z faktu, iż witamina D optymalizuje wykorzystanie wapnia dostarczonego z suplementem. Zwiększa jego absorpcję z jelita cienkiego, nasila wchłanianie zwrotne wapnia w nerkach oraz oddziałuje na sekrecję parathormonu PTH (3).

Pozytywny efekt takiej suplementacji zauważalny jest zwłaszcza u osób należących do grup ryzyka niedoboru wapnia i witaminy D. Mowa zwłaszcza o osobach w starszym wieku, kobiet w okresie menopauzy, a także leczonych na osteoporozę (4). W przypadku kobiet w okresie menopauzalnym, suplementowanie wapnia w dawce 1000 mg dziennie może zredukować utratę masy kostnej nawet o 2% (5).

Korzyści z suplementowania wapnia odczuć mogą także osoby aktywne fizycznie – wówczas wapń kompleksowo wzmacnia zarówno kości, jak i mięśnie. Pozytywny wpływ suplementacji wapnia na kości sprowadza się do minimalizowania zjawiska uwalniania wapnia z kości, towarzyszącego treningowi. Podczas aktywności fizycznej dochodzi do nasilonej syntezy kwasu mlekowego, której towarzyszy kompensacyjne uwalnianie wapnia z kości.

Wapń pełni wówczas rolę bufora normalizującego kwaśne pH krwi. Ponadto treningowi i towarzyszącemu mu przejściowemu zakwaszeniu krwi towarzyszy mniejsza resorpcja wapnia w nerkach (6). Sportowcy docenią wapń z jeszcze jednego powodu – pierwiastek ten wspomaga kurczliwość mięśni (7).

2. Wapń wpływa pozytywnie na ciśnienie krwi

Wapń reguluje ciśnienie krwi, co wynika m. in. z jego wpływu regulującego działanie układu renina – angiotensyna. Stosowanie suplementów wapnia w dawce 1000 – 1500 mg dziennie przyniosło korzyści w postaci nieznacznego obniżenia ciśnienia krwi (skurczowego i rozkurczowego) u osób z prawidłową wartością ciśnienia. Wskazuje to na potencjalne zastosowanie suplementów wapnia w ramach profilaktyki nadciśnienia (8).

Korzystny wpływ wapnia na układ sercowo – naczyniowy wynikać może ponadto z obniżania poziomu cholesterolu całkowitego oraz podwyższenia poziomu cholesterolu HDL (9).

Dyskusyjna jest natomiast kwestia wpływu suplementacji wapnia na wzrost ryzyka chorób układu sercowo – naczyniowego. Istnieją badania, które wskazują na związek między suplementacją wapnia a większą zachorowalnością na choroby serca oraz wzrost śmiertelności z tego powodu. W jednym z badań wykazano, iż dostarczenie 1400 mg wapnia dziennie skorelowane jest z częstszym występowaniem śmiertelności spowodowanej chorobami serca niż u osób przyjmujących 600 – 1000 mg wapnia (10).

W innym badaniu wykazano, że suplementowanie wapnia w dawce 1000 mg dziennie wiązało się z większym o 20 % – w porównaniu z osobami nie stosującymi suplementu –  ryzykiem śmierci sercowej. Co ciekawe – zależność ta dotyczyła jedynie mężczyzn, nie stwierdzono jej natomiast u kobiet (11).

Nie brakuje także analiz, które wskazują na korzystny wpływ suplementacji wapnia na zmniejszenie ryzyka śmierci na podłożu choroby niedokrwiennej serca (12).  

Być może tak rozbieżne wyniki analiz związane są z dwiema kwestiami. Jedną z nich może być ta dotycząca źródła pochodzenia wapnia – z diety bądź suplementów. Druga może sprowadzać się do jednoczesnego suplementowania witaminy D3, co mogłoby zapobiec wystąpieniu tzw. paradoksu wapniowego, czyli odkładania się wapnia nie w kościach, a w ścianach naczyń krwionośnych czy zastawkach serca.

3. Suplementacja wapnia jako profilaktyka cukrzycy?

Wapń jest pierwiastkiem wpływającym na poziom glukozy we krwi. Jednym z mechanizmów jest zwiększenie wrażliwości komórek na działanie insuliny (13).

Ciekawych danych dostarczyło badanie oceniające wpływ suplementacji wapnia oraz witaminy D na rozwój cukrzycy. Na podstawie wieloletniej analizy wyciągnięto następujące wnioski: łączne suplementowanie witaminy D3 i wapnia zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 aż o 33%. Zależności takiej nie zauważono jednak, gdy suplementowana była wyłącznie witamina D lub wapń (14).

4. Wapń a stan zapalny

Wapń może redukować takie markery stanu zapalnego jak  IL-1, IL-6, IL-8, TNF-alfa i CRP, a także zwiększać aktywność antyoksydacyjnego enzymu glutationu (15).

Jednak nie w przypadku każdej choroby o podłożu zapalnym wskazana jest suplementacja wapnia. Wystarczy wspomnieć reumatoidalne zapalenie stawów, w przebiegu którego suplementowanie wapnia może przyczynić się do zwiększenia śmiertelności z powodu chorób serca (16).

5. Wapń wspomaga profilaktykę raka jelita grubego

Istnieje kilka badań, które mogą wskazywać na pozytywny aspekt suplementacji wapnia w profilaktyce niektórych rodzajów raka. Jednym z nowotworów jest rak piersi. Zwiększenie suplementacji wapnia o każde 300 mg wapnia związany jest ze spadkiem ryzyka raka sutka ogólnie, u kobiet przed menopauzą i po menopauzie odpowiednio o 2%, 8% i 2% (17).

Obiecujące wyniki otrzymano także w przypadku raka jelita grubego – suplementacja wapnia może zmniejszyć ryzyko rozwoju tego nowotworu. A jeszcze bardziej obiecujące wyniki uzyskiwane są wtedy, gdy suplementacja wapnia połączona jest z suplementacją witaminy D (18).

Pozytywny wpływ takiej suplementacji może być efektem protekcyjnego działania wapnia względem nabłonka jelitowego, narażonego na działanie kwasów żółciowych i kwasów tłuszczowych, a także wspomaganie naprawy DNA (19).

Nieco inaczej przedstawia się wpływ suplementacji wapnia na raka prostaty – tu obserwowany jest wzrost ryzyka rozwoju choroby. Takie wyniki uzyskano stosując rozmaite dawki – powyżej 750 mg wapnia (20) oraz powyżej 2000 mg (21).

Taki niepożądany wpływ suplementacji wapnia na rozwój raka prostaty może wynikać ze zwiększenia zapotrzebowania na witaminę D – a witamina D może chronić przed rozwojem nowotworu prostaty.

6. Wapń wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała

Wapń może potencjalnie wpływać na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Mechanizmy sprzyjające korzystnemu wpływowi wapnia na masę ciała to: wiązanie tłuszczów w przewodzie pokarmowym, co ogranicza ich przyswajalność (22), a także redukowanie poziomu wapnia w adipocytach, co sprzyja zmniejszeniu akumulacji tłuszczu w komórkach tłuszczowych i pobudzeniu lipolizy.

A jakie odzwierciedlenie znajduje to w wynikach badań klinicznych? Otóż wyniki tych analiz są bardzo różne. Część badań rzeczywiście wskazuje na pozytywny wpływ wapnia na redukcję nadmiarowych kilogramów (23), jednak wiele badań zaprzecza temu, że osoby odchudzające się odniosą korzyści z suplementowania wapnia (24).

7. Wapń pierwiastkiem przyjaznym kobietom w ciąży

Stan przedrzucawkowy (preeklampsja) to nieprawidłowy stan towarzyszący ciąży, który objawia się podwyższonym ciśnieniem krwi oraz białkomoczem. Powikłaniem stanu przedrzucawkowego jest rzucawka, manifestująca się drgawkami oraz utratą przytomności mogąca prowadzić do poważnych powikłań położniczych.

W profilaktyce stanu przedrzucawkowego można uwzględnić suplementację wapnia – zwłaszcza u tych kobiet, u których stwierdza się niedobór tego pierwiastka (25).

W jednym z badań wykazano m. in., że suplementowanie w czasie ciąży wapnia w dawce 1000 mg redukuje ryzyko stanu przedrzucawkowego aż o 55% (26).

8. Wapń może łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego

PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego to szereg dolegliwości towarzyszących wielu kobietom i pojawiających się na 7 – 12 dni przed miesiączką. Najczęściej pojawiające się objawy dotyczą rozdrażnienia, zatrzymania wody w organizmie czy zaburzeń trawiennych.

W łagodzeniu tych uciążliwych dolegliwości pomocna może okazać się suplementacja wapnia – jedną z przyczyn wystąpienia objawów PMS może być bowiem niski poziom wapnia i witaminy D3 w fazie lutealnej (27).

Suplementowanie wapnia może m. in. zredukować stany depresyjne, zmęczenie czy problemy z apetytem (28).

9. Wapń wpływa korzystnie na wątrobę w przebiegu stłuszczeniowej choroby wątroby

Łączna suplementacja wapnia i witaminy D3 może pełnić rolę ochronną wobec wątroby w przebiegu choroby stłuszczeniowej. Zauważalne jest m. in. obniżenie poziomu markerów wątrobowych (AspAt, AlAt) oraz lipidogramu (29).

Natomiast samodzielna suplementacja wyłącznie witaminy D nie przynosi tak obiecujących efektów (30).

Zapotrzebowanie na wapń i źródła wapnia w diecie

Dzienne dobowe zapotrzebowanie na wapń różni się dla poszczególnych grup wiekowych i przedstawia się następująco:

– 0 do 6 miesięcy – 200 mg

– 7 do 12 miesięcy – 260 mg

– 1 do 3 lat – 700 mg

– 4 do 8 lat – 1000 mg

– 9 do 13 lat – 1300 mg

– 14 do 18 lat – 1300 mg

– dorośli 1000 mg

– kobiety w ciąży i karmiące – 1300 mg (31).

Najbogatsze źródła wapnia w diecie to mleko, jogurty, sery żółte oraz konserwy rybne i ryby wędzone. Sporo wapnia zawierają także nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, sezam, orzechy.

Warto podkreślić, że przyswajalność wapnia z produktów roślinnych jest mniejsza, co wynika z obecności w nich kwasu fitynowego oraz kwasu szczawiowego, czyli tzw. substancji antyodżywczych czyli goitrogenów.

Wiążą one wapń w nierozpuszczalne sole, ograniczając w ten sposób przyswajalność wapnia. Inne czynniki zmniejszające przyswajalność wapnia to błonnik, tłuszcz oraz fosfor, a także alkohol i kofeina. Z kolei czynniki sprzyjające wchłanianiu wapnia to witamina D, witamina C, laktoza czy magnez (32).

↓ Niedobór wapnia – przyczyny i objawy

Niedobór wapnia związany jest z niewystarczającą podażą tego pierwiastka lub nadmierną jego utratą z organizmu. Wówczas poziom wapnia we krwi nie przekracza 2,1 mmol/ l.Czynniki sprzyjające niedoborowi wapnia to:

– niewłaściwie zbilansowana dieta

– spożywanie alkoholu

– picie dużych ilości kawy

– niedobór witaminy D3

– uszkodzenie bądź operacyjnie usunięcie przytarczyc syntetyzujących parathormon PTH – związek regulujący gospodarkę wapniową

– ostre zapalenie trzustki

– choroby nerek (33).

W grupie ryzyka niedoboru wapnia znajdują się m. in. osoby w podeszłym wieku, kobiety w okresie menopauzy, wegetarianie, osoby nadużywające alkoholu oraz osoby z nietolerancją laktozy (34).

Zbyt niski poziom wapna we krwi, czyli hipokalcemia może się objawiać w następujący sposób:

– tężyczka, czyli bolesnymi skurczami mięśni, drżeniem mięśniowym oraz mrowieniem

– stany depresyjne, psychozy

– nadmierna nerwowość

– niewydolność serca

Natomiast przewlekła hipokalcemia może prowadzić do rozwoju zaćmy, zmian wypryskowych na skórze, łamliwości paznokci, łysienia (35).

↑ Nadmiar wapnia – przyczyny i objawy

Hiperkalcemia to poziom wapnia przekraczający 2,6 mmol/ l. Nadmiar wapnia w organizmie najczęściej spowodowany jest zbyt wysokim poziomem PTH – hormonu odpowiadającego za regulowanie poziomu wapnia we krwi. Podwyższony poziom parathormonu towarzyszyć może pierwotnej nadczynność przytarczyc.

Przyczyną podwyższonego poziomu PTH mogą być także niektóre nowotwory, które wydzielają ektopowo peptyd o właściwościach parathormonu.

Najczęściej dotyczy to nowotworów nerki, białaczek i chłoniaków. Inne przyczyny hiperkalcemii to zbyt wysoki poziom witaminy D, niewydolność nerek, nadczynność tarczycy bądź długotrwałe unieruchomienie (36). Rozwojowi hiperkalcemii może także sprzyjać stosowanie niektórych leków – diuretyków tiazydowych, litu, witaminy A i jej analogów oraz estrogenów.

Objawy zbyt wysokiego poziomu wapnia we krwi to przede wszystkim zmęczenie i senność, osłabienie siły mięśniowej, bóle brzucha i zaparcia. Inne objawy to nudności i wymioty, brak apetytu, a możliwe powikłania to przede wszystkim kamica nerkowa, ostre zapalenie trzustki oraz zaburzenia rytmu serca (37).

Suplementy wapnia – jaki wybrać?

Wapń w suplementach diety dostępny jest w postaci kilku związków. Stosowane w suplementach diety sole wapnia różnią się zawartością jonów wapnia oraz przyswajalnością z przewodu pokarmowego. Oto krótki przegląd najczęściej stosowanych soli wapnia:

węglan wapnia to nieorganiczna sól wapnia, który jest najbardziej rozpowszechnionym na świecie związkiem wapnia; znaleźć można go m. in. w wapieniu, muszlach skorupiaków czy skorupkach jaj; wyróżnia się słabą rozpuszczalnością w wodzie oraz wysoką zawartością wapnia, rzędu 40%; jednocześnie – przyswajalność wapnia z tej soli jest stosunkowo niska i nie przekracza 20% (38)

cytrynian wapnia to połączenie wapnia z kwasem cytrynowym, które wyróżnia się znacznie lepszą przyswajalnością wapnia, rzędu 40%; ograniczeniem w stosowaniu tego związku wapnia jest jednak jego wyższa cena; taka postać suplementu diety polecana jest szczególnie osobom z niedokwasotą żołądka oraz kamicą nerkową, gdyż ogranicza powstawanie kamieni nerkowych (38)

lizynian wapnia zawiera około 30% wapnia, którego przyswajalność wynosi aż 89%; wskazuje to na przewagę lizynianu wapnia nad węglanem czy cytrynianem i możliwość jego zastosowania w celu zwiększenia gęstości kości (39)

chlorek wapnia to związek o działaniu podrażniającym błonę śluzową żołądka, zatem stosowany jest w suplementach diety bardzo rzadko (40)

mleczan wapnia czy glukonian wapnia to rzadko stosowane postacie wapnia, na temat których wciąż jeszcze jest zbyt mało danych klinicznych..



Artykuł ma charakter informacyjny. Jest obiektywną analizą aktualnych badań naukowych, zgodnych z metodologią EBM. Nie stanowi jednak diagnozy ani porady medycznej. Leczeniem może zajmować się tylko Twój lekarz prowadzący.



Autor: lek. stom. Marek Skoczylas