20 sposobów wspomagania leczenia nadciśnienia. Czy tylko leki leczą nadciśnienie?

Leczenie nadciśnienia to nie tylko przyjmowanie leków, o czym powie Tobie także lekarz. Porzucenie szkodliwych nawyków (tytoń, alkohol), aktywność fizyczna i dostosowana dieta – to wszystko pomoże Tobie w walce z chorobą.

Poznaj sposoby których skuteczność potwierdzają badania naukowe. Pozwolą one tobie skuteczniej walczyć z nadciśnieniem.

1) Rzuć palenie

Palenie powoduje wzrost ciśnienia krwi średnio o około 5 mmHg. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi mają większe ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia i udar mózgu. Na moim blogu odnajdziesz wpis który opisuje w jaki sposób poradzić sobie z paleniem (1, 2, 3).

2) Sport

Wytyczne kliniczne dotyczące nadciśnienia opublikowane przez American Heart Association i inne organizacje zdrowotne zalecają regularne ćwiczenia w celu zapobiegania, leczenia i kontrolowania wysokiego ciśnienia krwi. Ciśnienie skurczowe u osób regularnie ćwiczących zmniejsza się średnio o 5-7 mmHg po wysiłku i ten stan utrzymuje się przez około 22 godziny (3, 4, 5).

3) Kwasy tłuszczowe Omega-3

Badania epidemiologiczne wykazały, że ludzie, którzy jedzą więcej ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega 3 mają mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia. Analiza danych wykazała, że ​​dodatkowe uzupełnienie diety kwasami omega-3, skutkuje średnim obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi 4-15 mmHg. Również znacząco poprawia się stężenie triglicerydów.

Zaleca się spożywanie co najmniej 3 do 5 ryb tygodniowo i 2 pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 dziennie. Przykład takiego pokarmu to:

  • 1 łyżeczka oleju lnianego (5 ml)
  • 1 łyżka nasion Chia
  • 1 łyżka proszku lnianego
  • 4 łyżki orzecha włoskiego.

W przypadku uzupełnienia diety suplementami zaleca się, aby całkowita dawka dobowa EPA i DHA wynosiła około 500-1000 mg (7, 8, 9).

4) Magnez

Badania wykazały, że długotrwały niedobór magnezu jest związany z wysokim ciśnieniem krwi i ryzykiem chorób układu krążenia. Magnez jest czwartym co do częstości występowania minerałem w organizmie, umożliwiającym rozszerzenie naczyń krwionośnych i obniżenie ciśnienia krwi.

W dużym badaniu opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition stwierdzono, że wśród 310 000 osób, osoby z wyższym poziomem magnezu we krwi miały niższe ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych.

Ponadto badania wykazały, że codzienna suplementacja 230-460 mg magnezu może wzmocnić działanie leków na nadciśnienie. Co ciekawe, bez względu na to, jaki lek jest stosowany na nadciśnienie, dodanie magnezu do diety poprawia działanie tego leku i obniża ciśnienie krwi. (10, 11, 12).

5) Czekolada

W 2010 r. kompleksowa analiza 13 badań klinicznych wykazała, że ​​u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym spożywanie czekolady zmniejszyło ciśnienie krwi średnio o 5 mmHg.

Odpowiada to 30-minutowemu codziennemu spacerowi lub delikatnym ćwiczeniom takim jak pływanie. Teoretycznie dzięki czekoladzie możliwe jest zmniejszenie ryzyka występowania chorób układu krążenia o około 20% w ciągu 5 lat.

Oprócz polifenoli czekolada jest również bogata w magnez i różnorodne minerały. Zaleca się wybieranie czekolady gorzkiej. Wystarczy nam 6 kostek dziennie aby uzyskać ten efekt (13, 14, 15).

6) Alkohol

Chociaż picie alkoholu może podnieść ciśnienie krwi, badania wykazują, że odpowiednia ilość czerwonego wina może obniżyć ciśnienie krwi i zwiększyć stężenie cholesterolu o wysokiej gęstości (powszechnie znanego jako dobry cholesterol), a także zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Efekt ten jest związany z polifenolami występującymi w czerwonym winie a głównym z nich jest resweratrol. Zalecana porcja to 120ml czerwonego lub białego wina. (16).

7) Czosnek

Kilka zintegrowanych analiz i badań klinicznych wykazało, że pacjenci z nadciśnieniem tętniczym którzy regularnie przyjmują czosnek, mogą obniżyć swoje skurczowe ciśnienie krwi o 8-17 mm Hg, a rozkurczowe ciśnienie krwi o 7-9 mm Hg . Ponadto w małym badaniu przeprowadzonym w 2016 r. stwierdzono, że ciśnienie krwi, poprawia elastyczność naczyń krwionośnych a wskaźnik stanu zapalnego ulega zmniejszeniu.

Dawka zastosowana w badaniu była równoważna ilości 1-2 ząbków surowego czosnku lub suplementu zawierającego 4000 mcg allicyny.

Uwaga! Wysokie dawki allicyny mogą wpływać na krzepnięcie krwi. Ci, którzy przyjmują leki przeciwzakrzepowe, powinni zachować szczególną ostrożność. (17, 18, 19)

8) Głóg

Głóg jest uważany za ważne zioło chroniące serce w zachodniej medycynie i medycynie chińskiej. Badania kliniczne wykazały, że pacjenci z nadciśnieniem i cukrzycą mieli niższe ciśnienie krwi w porównaniu z grupą kontrolną, jeśli chorzy przyjmowali 1200 mg wyciągu z głogu dziennie przez 16 tygodni.

Ze względu na rozszerzenie naczyń krwionośnych i wzmocnienie funkcji mięśnia sercowego głóg zaleca się częściej u pacjentów z wczesną niewydolnością serca.

Zaleca się przeciętną dzienną dawkę 750-1500 mg wyciągu z głogu. Oprócz ekstraktu, głóg można również spożywać w postaci herbaty ziołowej, jako zdrowy nawyk kontrolujący ciśnienie krwi (20, 21, 22).

9) Wapń

Osoby chorujące na nadciśnienie bardzo często mają problemy z wchłanianiem wapnia a także utrzymaniem jego prawidłowego stężenia we krwi. Wapń możemy odnaleźć w nabiale, fasoli, warzywach liściastych a także niektórych rybach na przykład w śledziach. (23, 24)

10) Pomidory

Ekstrakt z pomidorów zawiera liczne karotenoidy takie jak beta-karoten, likopen a także witamina E. Mają one działanie przeciwutleniające dzięki czemu w znaczący sposób przeciwdziałają miażdżycy i zwężeniu tętnic. To zmniejsza ryzyko powstania nadciśnienia jego oraz objawy.

Badania naukowe potwierdzają, iż pomidory mogą być korzystne w leczeniu łagodnych form nadciśnienia przy czym efekty leczenia są proporcjonalne do stężenia likopenu. Likopen zawarty w pomidorach wykazuje praktycznie identyczną skuteczność jak leki wykorzystywane w leczeniu nadciśnienia które są blokerami kanału wapniowego. (25, 26)

11. Ogranicz cukier

Ogranicz spożycie cukru. Węglowodany proste a w szczególności sacharoza (biały cukier) którą słodzimy nasze napoje na przykład herbatę może być czynnikiem który wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi.

Już niewielkie ograniczenie spożywania cukrów prostych które mogą znajdować się także na przykład w białej mące, wiąże się ze spadkiem ciśnienia krwi.

Już po jednym miesiącu zastosowania takiej diety możemy obserwować pierwsze pozytywne efekty zdrowotne w postaci obniżenia ciśnienia. (27, 28, 29)

12. Bazylia

Spożywanie ekstraktów z bazylii zmniejsza zarówno rozkurczowe jak i skurczowe ciśnienie krwi w sposób zależny od dawki. Jednak tutaj działanie przeciwnadciśnieniowe jest krótkie i wraca do normy już po kilku minutach.

Bazylia swoje właściwości obniżające ciśnienie krwi zawdzięcza eugenolowi – związkowi który podobnie jak niektóre leki blokuje kanały wapniowe powodując zmniejszenie ciśnienia krwi. (30)

13. Otręby pszenne

Zwiększenie spożycia otrąb pszennych od 3 do 6 g / dobę obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi. (31)

14. Olej sezamowy

Fenole zawarte w oleju sezamowym wykazują działanie obniżające ciśnienie krwi. Prócz tego bardzo ważną zaletą oleju sezamowego jest zmniejszanie stresu oksydacyjnego, który może zmniejszyć objawy oraz natężenie miażdżycy.

Choroba ta przyczynia się do podwyższenia ciśnienia krwi. W dodatku olej sezamowy zwiększa stężenie oraz działanie peroksydazy glutationowej która po raz wtóry przyczynia się do zmniejszenia ciśnienia tętniczego krwi. (32)

15. Schudnij

Już niewielka utrata wagi w znaczący sposób może przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi. Zaledwie 5% utraty masy ciała będzie skutkowało notowanym i zauważalnym obniżeniem ciśnienia nawet do 10 mmHg.

Efekt ten może być znacznie silniejszy jeżeli utratę masy ciała połączymy z ćwiczeniami fizycznymi. (33, 34)

16. Ogranicz stres

Kiedy się stresujesz możesz mieć chwilowo podniesione ciśnienie krwi. Jeśli stresujesz się regularnie lub masz stresujący tryb życia te krótkotrwałe momenty mogą przekształcić się w trwałe podniesienie ciśnienia krwi.

Podczas stresu twój organizm wytwarza hormony które mają za zadanie przygotować twój organizm na walkę albo ucieczkę, co powoduje przyspieszenie akcji serca ale także i zwężenie naczyń krwionośnych – a to podnosi ciśnienie krwi.

Na krótką metę jest to bardzo pożądane zjawisko, jednak w długim odstępie czasu nadciśnienie takie morze uszkodzić twoje nerki serce i naczynia krwionośne.

Dlatego kluczowa podczas nadciśnienia może okazać się walka ze stresem oraz wypracowanie technik radzenia sobie z sytuacjami stresowymi.

Postaraj się użyć technik które zrelaksują twój organizm. Na przykład słuchaj łagodnej muzyki lub przebywaj na wolnym powietrzu, tam gdzie panuje cisza. (35, 36)

17. Seler

Selen w połączeniu z miodem przyjmowany trzy razy dziennie przez okres jednego tygodnia potrafi obniżyć ciśnienie zarówno skurczowe jak i rozkurczowe.

Dodatkowo po połączeniu z octem może złagodzić bóle głowy a także i bóle barków związane z menopauzą. (37, 38)

18. Ogranicz kawę

Kofeina ma tendencję do szybkiego podnoszenia ciśnienia krwi. W rzeczywistości kofeina jest zawarta nie tylko w kawie ale na przykład w herbacie czy w guaranie, jednak w kawie jest jej największa ilość.

Regularne spożywanie kawy nie powoduje trwałego podniesienia ciśnienia krwi jednak zarzucanie kofeiny zawartej na przykład w kawie może przyczynić się do czasowego obniżenia ciśnienia krwi. (39, 40)

19. Błonnik pokarmowy

Dodanie błonnika pokarmowego do naszej codziennej diety możesz znaczący sposób zmniejszyć zapotrzebowanie na leki przeciwnadciśnieniowe i poprawić kontrolę nadciśnienia.

Błonnik pokarmowy nie tylko stabilizuje stężenie lipidów oraz glukozy we krwi ale także zmniejsza objawy zespołu metabolicznego i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Główne źródło błonnika pokarmowego stanowią produkty zbożowe takie jak otręby, płatki, pieczywo razowe i pełnoziarniste, warzywa takie jak ziemniaki czy brokuły. W błonnik bogate są także owoce (zwłaszcza suszone), rośliny strączkowe oraz orzechy.

Błonnik pokarmowy powinien być podstawowym dodatkiem diety wszystkich osób chorych na nadciśnienie. (41)

20. Jedz więcej potasu

Potas wypiera sód z płynów ustrojowych a tym samym pomaga zmniejszyć ciśnienie tętnicze krwi. Niestety we współczesnych czasach przetworzona dieta promuje sód który ma tendencję do zwiększania ciśnienia krwi.

Dlatego powinniśmy przynajmniej częściowo zmienić naszą dietę aby sód zastępować potasem. Potas możemy odnaleźć w wielu naturalnych produktach spożywczych takich jak:

  • Pomidory, warzywa liściaste ziemniaki i słodkie ziemniaki
  • Banany, awokado, pomarańcze
  • Orzechy
  • Tuńczyk i makrela
  • Mleko i jogurt (42)..

Bibliografia:

  • Krantz, M.J., Havranek, E.P., Pereira, R.I. et al. J Negat Results BioMed (2015) 14: 21.
  • Müller, H.R. & Buser, M.W. J Neurol (1991) 238: 97.
  • Huntgeburth, M., Freyhaus, H.. & Rosenkranz, S. Current Science Inc (2005) 7: 180.
  • Ried, K., Frank, O.R., Stocks, N.P. et al. BMC Cardiovasc Disord (2008) 8: 13
  • de Leeuw, P.W. & Bast, A. Cardiovasc Drugs Ther (2009) 23: 107.
  • Pickering, T.G. Current Science Inc (2001) 3: 249.
  • Gee, L.C. & Ahluwalia, A. Curr Hypertens Rep (2016) 18: 17.
  • D’Elia, L., La Fata, E., Galletti, F. et al. Eur J Nutr (2019) 58: 271.


Artykuł ma charakter informacyjny. Jest obiektywną analizą aktualnych badań naukowych, zgodnych z metodologią EBM. Nie stanowi jednak diagnozy ani porady medycznej. Leczeniem może zajmować się tylko Twój lekarz prowadzący.



Autor: lek. stom. Marek Skoczylas