Typy medytacji czyli – 15 technik relaksacyjnych

Żyjemy w czasach, które generują wiele stresu. Niekończący się pęd życia, pogoń za realizacją wyznaczonych sobie celów, a także chęć sprostania odgórnie narzuconym wymogom społecznym sprawiają, że coraz więcej ludzi zaczyna odczuwać przewlekły lęk. Według badań amerykańskich psychologów, aż 18% ludzi cierpi na dolegliwości lękowe. [1]

Pomoc świadczona osobom z problemami natury psychicznej wciąż nie jest rozwinięta na tyle, aby pomóc każdemu. Dlatego ludzie starają się szukać samodzielnych rozwiązań. Wielu z nich decyduje się na medytację, która pomaga w zachowaniu dobrostanu psychicznego, poprawia zdrowie układu sercowo naczyniowego, zmniejsza stres i lęk oraz pozwala efektywniej radzić sobie z trudnościami dnia codziennego. [2]

Poznaj kilka najpopularniejszych technik medytacji, które być może polepszą jakość twojego życia.

1. Medytacja dla początkujących

Chcąc wdrożyć się w świat medytacji bez konieczności uprzedniego poznawania skomplikowanych technik, warto zapoznać się z podstawową metodą relaksacji, która opiera się na kontrolowaniu oddechu i wyciszeniu.

1. Usiądź lub połóż się wygodnie.

2. Zamknij oczy.

3. Oddychaj, nie starając się regulować rytmu oddechu.

4. Skup się na wszystkich czynnikach związanych z oddychaniem – zwróć uwagę na podnoszenie się i opadanie klatki piersiowej, skoncentruj się na wdychaniu i wydychaniu powietrza.

5. Postaraj się skoncentrować wyłącznie na oddechu, wycisz inne myśli.

6. Medytuj przez przynajmniej 3 minuty każdego dnia, stopniowo wydłużając czas wedle własnych potrzeb.

2. Medytacja Metta

Medytacja Metta zwana jest również miłującą dobrocią, co w doskonały sposób odzwierciedla esencję tej techniki. Medytując, wysyłasz pozytywne myśli i uczucia do samego siebie, co w rezultacie przekłada się na wzrost samoakceptacji i samooceny. Metta może okazać się szczególnie pomocna dla osób cierpiących na depresję i wybuchy agresji.

1. Usiądź w wygodnej dla siebie pozycji.

2. Zamknij oczy.

3. Pomyśl o sobie z miłością. Skup się na najszczęśliwszych momentach swojego życia. Wymień swoje najmocniejsze strony i cechy, które najbardziej w sobie lubisz.

4. Powtarzaj powyższe czynności, aż twoje samopoczucie znacząco się polepszy.

5. Skup się na miłości do swoich krewnych, przyjaciół, bliskich. Pomyśl o bezwarunkowej miłości do nich.

6. Pomyśl życzliwie o znajomym, z którym nie utrzymujesz intensywnych relacji emocjonalnych.

7. Skup się na odczuwaniu pozytywnych uczuć względem kogoś, kogo nie lubisz.

8. Doświadcz miłości do otaczającego świata. Pomyśl pozytywnie o wszechświecie i wszystkich otaczających cię ludziach.

3. Medytacja Kundalini

Kundalini jest nie tylko medytacją, ale filozofią regulującą określone dziedziny ludzkiego życia. Praktycy Kundalini przestrzegają określonych zasad diety, wykonują ćwiczenia oddechowe i ruchowe, aby wyciszyć negatywne emocje i zintensyfikować doznania zmysłowe. Zwolennicy Kundalini twierdzą, że przy regularnym stosowaniu się do zasad tej filozofii, można mieć wpływ na własne fale mózgowe i całą fizjologię. [3]

1. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji i zamknij oczy.

2.. Zablokuj palcem lewe nozdrze tak, aby drożne pozostawało jedynie prawe. Wykonaj długi i głęboki wdech, a następnie wydech. Koncentruj się jedynie na oddychaniu, spróbuj wyciszyć inne myśli.

3.. Powyższe czynności powtórz, uprzednio blokując prawe nozdrze.

4. Medytacja tantryczna

Tantra to system filozoficzny, który posiada wielu wyznawców na całym świecie. Poprzez wdrażanie w życie wszystkich zasad tantry, jej zwolennicy starają się osiągnąć harmonię i spokój ducha. Istnieje kilka technik medytacji tantrycznej, a zdecydowana większość z nich wymaga podstawowej znajomości technik oddechowych i innych elementów wchodzących w skład całego procesu medytacji. [4]

1. Przyjmij ulubioną pozycję medytacyjną i oddychaj głęboko.

2. Skoncentruj się na własnych doznaniach cielesnych.

3. Wyobraź sobie, że twoja twoja stopa jest źródłem światła. Skup się na tym wyobrażeniu i poczuj je możliwie wyraźnie.

4. Przejdź do wyobrażeń na temat reszty swojego ciała. Pomyśl sobie, że twoja druga stopa, kostki, łydki, kolana, uda, pośladki, narządy płciowe, brzuch, kręgosłup, mózg i czubek głowy są światłem.

5. Powtórz powyższe czynności bardziej utwierdzając się w tym, że całe twoje ciało jest złotym światłem. Podtrzymaj stosowaną technikę oddechową i skup się na wyobrażeniu, że cały wszechświat jest złotym światłem, a ty jego częścią.

5. Medytacja zazen

Praktyka medytacji zazen wywodzi się z filozofii buddyjskiej i obejmuje trzy podstawowe elementy, na które praktykujący musi zwracać szczególną uwagę: wygodna pozycja siedząca, oddech i stan umysłu, wynikający z obranej pozycji i stosowanych technik oddechowych. Do przeprowadzenia medytacji zazen będziesz potrzebował małej, wygodnej poduszki.

1. Usiądź na poduszce przeznaczonej do medytacji.

2. Przyjmij postawę zazen. W zależności od twojej sprawności fizycznej, możesz wybrać:

– usiądź w pozycji ze skrzyżowanymi nogami tak, aby oba kolana dotykały podłogi.

– przyjmij pozycję pół-lotosu, opierając lewą stopę na prawym udzie, a następnie umieszczając prawą nogę pod lewą.

– usiądź w pozycji lotosu, opierając prawą stopę na lewym udzie, a lewą stopę na prawym udzie.

– połóż dłonie nad stopami. Wierzch dłoni skieruj ku górze. Złącz dłonie w taki sposób, aby łączyły się opuszkami kciuków, a zewnętrzna część palców jednej dłoni była umieszczona na wewnętrznej części palców drugiej.

3. Zamknij usta, złącz szczęki i językiem dotykaj podniebienia.

4. Oddychaj przez nos, skupiaj się na każdym oddechu. Pomóc w tym może odliczanie każdego wdechu i wydechu.

5. Pozostań w obranej pozycji, kontynuując oddychanie. Koncentruj się na tym, że twój umysł i ciało stanowią nierozerwalną jedność.

6. Medytacja trzeciego oka

Istnienie trzeciego na środku czoła jest koncepcją istniejącą w hinduskiej metafizyce i ezoteryce. Trzecie oko zapewnia komunikację z wyższą świadomością i stanowi przepustkę do alternatywnej rzeczywistości. Według niektórych, dzięki medytacji trzeciego oka możesz posiąść zdolności parapsychiczne.

1. Usiądź w pozycji ze skrzyżowanymi nogami.

2. Zamknij oczy i skoncentruj się na miejscu na środku czoła.

3. Kiedy przez przypadek się zdekoncentrujesz, zacznij ponownie myśleć o swoim trzecim oku.

7. Nada Yoga

Nada Yoga zawiera w sobie elementy muzykoterapii, które uchodzą za jedną z najskuteczniejszych metod relaksacyjnych. Uniwersalność praktyki tej techniki medytacyjnej pozwoli czerpać z niej satysfakcję każdemu, niezależnie od stopnia zainteresowania i obeznania w medytacji. Do przeprowadzenia tej techniki, potrzebne jest nagranie z muzyką relaksacyjną, dźwiękami natury lub dowolnymi dźwiękami, które kojarzą się pozytywnie.

1. Przyjmij najwygodniejszą dla siebie pozycję siedzącą.

2. Zamknij oczy i skoncentruj się na docierającej do twoich uszu muzyce.

3. Kiedy zdołasz przez dłuższy czas skupić się na dźwiękach zewnętrznych, postaraj się wsłuchać w głos swojego ciała i umysłu.

4. Po opanowaniu tej techniki, możesz usłyszeć dźwięk dobiegający z samego środka wszechświata.

8. Medytacja taoistyczna

Taoizm to jeden z najstarszych, tradycyjnych chińskich systemów filozoficznych. Istotą medytacji taoistycznej jest pozbycie się wszelkich myśli, emocji i uczuć, żeby osiągnąć stan odprężającej pustki.

1. Przyjmij wygodną pozycję siedzącą ze skrzyżowanymi nogami, wyprostowanym kręgosłupem i częściowo zamkniętymi oczami. Staraj się patrzeć na czubek nosa.

2. Nie dopuszczaj do siebie żadnej myśli. Jeżeli jakaś się pojawi, odwróć od niej swoją uwagę.

3. Skup się na otaczającej cię ciszy. Nie daj się rozproszyć żadną emocją ani dźwiękiem z zewnątrz. Otocz się kojącą pustką.

9. Skanowanie ciała

Dzięki skanowaniu własnego ciała, posiądziesz świadomość na temat funkcjonowania poszczególnych elementów składowych całego organizmu. Według badaczy z Uniwersytetu Berkeley, przeprowadzanie codziennych, około półgodzinnych sesji skanowania ciała, może poprawić samopoczucie oraz ogólną kondycję psychiczną. [5]

1. Przyjmij najwygodniejszą dla siebie pozycję. Możesz stać, siedzieć lub leżeć oraz zamknąć oczy, jeśli dzięki temu poczujesz się bardziej zrelaksowany.

2. Skup się na podłożu, na którym się znajdujesz. Wyobraź sobie, jak rozkłada się na niej masa całego twojego ciała.

3. Głęboko oddychaj przez nos. Przy każdym wydechu poczujesz się coraz bardziej komfortowo.

4. Skup się na wszystkich częściach swojego ciała, a następnie każdej z nich z osobna. Rozpocznij od stóp i kieruj się ku górze.

5. Wraz z wydechem uwolnij napięcie znajdujące się w mięśniach.

6. Weź głęboki oddech i skup się na uczuciu całkowitego relaksu, dotyczącego twojego ciała. Kiedy będziesz gotów, otwórz oczy.

10. Medytacja z mantrą

Podanie dokładnej definicji mantry jest bardzo trudne z tego względu, że jest nią dowolna formuła, sylaba lub wers, którego powtarzanie pomaga wejść w stan medytacji. Zwolennicy tego rodzaju medytacji twierdzą, że wykorzystywanie wybranej mantry dostosowuje częstotliwość fal mózgowych do zmiennych fal wszechświata, dlatego osiągnięcie stanu relaksacji staje się zdecydowanie łatwiejsze.

1. Usiądź w wygodnej dla ciebie pozycji do medytacji.

2. Wybierz swoją mantrę. Najczęściej stosowaną jest sylaba „om”, ale istnieją również inne opcje. Twój wybór może ograniczyć jedynie wyobraźnia.

3. Rozpocznij powtarzanie mantry w myślach przez kilka minut.

4. Spróbuj skoordynować powtarzanie mantry z rytmem swojego oddechu.

5. Postaraj się zagłuszyć wszystkie myśli, emocje i uczucia dźwiękiem powtarzanej mantry. Skup się wyłącznie na niej i otaczającym cię uczuciu błogiego spokoju.

11. Medytacja samopoznania

Ten rodzaj medytacji pozwoli ci skupić się na sobie jako wykonawcy wszystkich codziennych czynności, nadawcą każdej wysyłanej w świat myśli oraz emocji. Celem medytacji samopoznania jest zrozumienie integralności ciała i duszy.

1. Przyjmij wygodną dla siebie pozycję do medytacji.

2. Skup się na pojawiających w twojej głowie myślach. Przy okazji zaistnienia każdej z nich, zapytaj siebie, czyim wytworem jest dana myśl. Wówczas odpowiedz sobie „ja”.

3. Zapytaj sam siebie o to, kim jesteś. Nie próbuj szukać odpowiedzi na to pytanie, będzie to jedynie sposób na odwrócenie swojej uwagi od niepożądanych myśli i dystraktorów z zewnątrz.

4. Dzięki skupieniu na samym sobie, osiągniesz świadomość swojego istnienia we wszechświecie, czasie i przestrzeni. Uczucie to powinno cię odprężyć i zregenerować siły psychiczne.

12. Medytacja Vipassana

Vipassana jest wywodzącą się z buddyzmu techniką medytacyjną, praktykowaną przez wielu ludzi na całym świecie. Vipassana w wolnym tłumaczeniu oznacza widzenie rzeczy takimi, jakimi są. W przeciwieństwie do większości znanych technik medytacji, Vipassana nie zakłada odrzucania od siebie każdego dystraktora z zewnątrz. Wręcz przeciwnie – zadaniem praktykującego jest notowanie każdego dźwięku tak, aby stał się on jedynie tłem dla własnych myśli.

1. Usiądź na wcześniej przygotowanej poduszce do medytacji. Skrzyżuj nogi i wyprostuj plecy.

2. Oddychając przez nos, spróbuj skoncentrować się na wznoszeniu i opadaniu swojej klatki piersiowej lub na wdychanym i wydychanym powietrzu.

3. Nie lekceważ pojawiających się uczuć, emocji, czy myśli. Postaraj się nie zwracać na nie większej uwagi, jednocześnie pozwalając im istnieć. Po czasie powinny stać się jedynie nierozpraszającym tłem medytacji.

4. Jeśli zewnętrzne dystraktory odciągają twoją uwagę od medytacji, skoncentruj się na nich przez chwilę i nadaj każdemu z nich kategorię słowną. Przykładowo, przejeżdżający samochód niech będzie „ruchem ulicznym”, a głos ludzki „rozmową”.

5. Po dokonaniu kategoryzacji wróć do skupienia nad oddechem.

13. Medytacja z czakrami

Czakry to, według wierzeń niektórych religii i systemów filozoficznych, ośrodki energii organizmu. Każdy człowiek posiada siedem czakr, które odpowiadają najważniejszym narządom ciała i wiązkom nerwów. Czakry zaczynają się na wysokości kręgosłupa, a kończą na czubku głowy. Medytacja z wykorzystaniem czakr pozwala na oczyszczenie organizmu z negatywnej energii poprzez otwarcie każdego z kanałów energetycznych. Medytację powinieneś rozpocząć od zgłębienia dokładnego położenia każdej czakry i odpowiadającego jej koloru. [6]

1. Przygotuj poduszkę do medytacji. Następnie usiądź na niej ze skrzyżowanymi nogami.

2. Oddychaj spokojnie i regularnie.

3. Zamknij oczy i skup się na położeniu pierwszej czakry, wyobrażając ją sobie jako czerwoną kulę energii. Skup się na wyobrażeniu przepływającej do całego organizmu energii. Jeżeli uznasz to za pomocne, możesz zastosować wybraną mantrę, aby wprowadzić się w stan odprężenia.

4. Powtórz powyższy punkt, koncentrując się na kolejnych czakrach przez tyle czasu, ile tylko potrzebujesz.

5. Po upływie odpowiedniej ilości czasu i zdobyciu doświadczenia w medytacji z czakrami, będziesz w sranie stwierdzić, która z czakr jest zablokowana. Poprzez odpowiednią koncentrację zdołasz odblokować każdą z nich, dając upust nagromadzonej energii.

14. Medytacja uważności

Trening uważności to jedna z najpopularniejszych metod relaksacyjnych, stosowanych na zachodzie. Niewątpliwą zaletą tej techniki jest możliwość stosowania jej w dowolnym otoczeniu. Jedynym warunkiem jest uniknięcie zbyt wielu zewnętrznych czynników rozpraszających, które mogłyby uniemożliwić medytację.

1. Usiądź wygodnie, rozluźnij mięśnie i zamknij oczy.

2. Oddychaj głęboko przez nos, skupiając się na każdym wdechu i wydechu.

3. W przypadku pojawienia się jakiejkolwiek myśli dekoncentrującej, postaraj się na nowo skupić na oddychaniu. Nie staraj się za wszelką cenę odrzucić od siebie każdego dystraktora, a zamiast tego przekieruj uwagę na oddech.

4. Wszystkie doznania fizjologiczne potraktuj podobnie, jak wspomniane powyżej myśli.

5. Postaraj się medytować w ten sposób codziennie, systematycznie wydłużając czas tej praktyki. W ten sposób zagwarantujesz sobie możliwość umysłowej regeneracji w dowolnym momencie, kiedy będziesz tego potrzebował.

15. Qigong

Qigong wywodzi się z taoizmu, czyli jednej z najstarszych chińskich filozofii. W wolnym tłumaczeniu, Qigong oznacza kultywację energii życiowej czyli takiej, która drzemie w każdym człowieku. Praktyki medytacyjne związane z Qigong pozwalają na odnalezieniu i wzmocnieniu swojej energii witalnej, zwanej qi. [7]

1. Przyjmij wygodną pozycję siedząca i wyprostuj kręgosłup.

2. Zrelaksuj całe ciało i każdą jego część z osobna.

3. Oddychaj głęboko i powoli, starając się koncentrować na rytmicznym podnoszeniu i opadaniu klatki piersiowej.

4. Miejsce koncentracji energii witalnej znajduje się tuż pod pępkiem, dlatego postaraj się skoncentrować właśnie na tym punkcie.

5. Wyobraź sobie, że energia qi wydobywa się i wypełnia całe twoje ciało. Poczuj tę siłę w każdym mięśniu.

Podsumowanie

Medytacja, niezależnie od wybranego rodzaju, jest doskonałym sposobem na oczyszczenie umysłu z negatywnych myśli i doznań dnia codziennego. Regularna praktyka wybranej techniki zapewnia umiejętność szybszej koncentracji w każdej sytuacji, nawet w przypadku działania wielu dystraktorów. Korzyści płynące z medytacji zostały potwierdzone przez wielu psychologów i lekarzy na całym świecie.