12 objawów, które mogą świadczyć o lęku społecznym

Lęk społeczny jest dość powszechnym zaburzeniem psychicznym, które znacząco utrudnia prawidłowe funkcjonowanie w społeczeństwie. Osoby dotknięte fobią społeczną mają trudności w nawiązywaniu jakichkolwiek relacji interpersonalnych, ponieważ każda interakcja z drugim człowiekiem skutkuje szeregiem nieprzyjemnych objawów somatycznych, poznawczych i behawioralnych. [1]

Pomimo tego, że jedynym w pełni skutecznym sposobem na poradzenie sobie z lękiem społecznym jest odpowiednia terapia psychologiczna, niejednokrotnie poparta farmakologią, to istnieje kilka sposobów na zmniejszenie dolegliwości związanych z tym zaburzeniem, które możesz zastosować samodzielnie. Oto lista najczęściej występujących objawów lęku społecznego wraz ze strategiami zaradczymi.

1. Pocenie się

W odpowiedzi na stres, organizm wkracza w tryb walki, który został ewolucyjnie ukształtowany w każdym człowieku. Podczas stresu zwiększa się tętno, następuje intensyfikacja przepływu krwi oraz zostają wydzielane takie hormony jak adrenalina, noradrenalina i kortyzol. Wszystkie te czynniki powodują zwiększenie temperatury ciała, a to w następstwie wywołuje nadmierne pocenie się.

Aby zmniejszyć ilość wydzielanego potu podczas stresu, staraj się zachować prawidłową masę ciała, noś przewiewne ubrania z naturalnych materiałów, stosuj ćwiczenia relaksacyjne i głęboko oddychaj w sytuacjach stresowych. [2] [3]

2. Napięcie mięśni

Według badań przeprowadzonych przez kilku badaczy, napięcie mięśniowe występujące w trakcie reakcji stresowej nie jest bezpośrednim wynikiem działania stresu. [4]

Okazuje się, że zwiększone napięcie mięśniowe jest najprawdopodobniej wynikiem nieświadomego działania człowieka – kiedy się stresujemy, napinamy mięśnie i jednocześnie nie zdajemy sobie z tego sprawy z powodu nadmiernego skupienia na sytuacji stresowej.

Długie napinanie mięśni prowadzi do bólu i dyskomfortu, dlatego warto temu przeciwdziałać korzystając z usług masażystów, stosując gorące kąpiele lub poprzez regularną praktykę ćwiczeń rozciągających. [5] [6]

3. Czerwienie się na twarzy

Rumieńce na twarzy są jednym z najbardziej wstydliwych objawów stresu, bo stają się widoczne dla każdego. Stres powoduje uwolnienie adrenaliny, a ta z kolei przyczynia się do rozszerzenia naczyń krwionośnych, przez co do twarzy napływa więcej krwi niż zwykle. Wówczas możemy zaobserwować u siebie rumieniec, zdradzający nasze zdenerwowanie.

Niestety nie istnieje w pełni skuteczny sposób na pozbycie się opisywanej dolegliwości, dlatego najlepszym wyjściem z sytuacji jest jej zaakceptowanie i wyeliminowanie wstydu. Ponadto warto stosować wybrane techniki relaksacyjne lub ćwiczenia oddechowe bezpośrednio przed sytuacją wywołującą nadmierny stres. [7] [8]

4. Spłycenie oddechu

Trudności oddechowe występujące w odpowiedzi na stres tworzą swego rodzaju błędne koło. Człowiek pod wpływem stresu często zaczyna oddychać zbyt szybko, co wywołuje hiperwentylację. Ta z kolei może prowadzić do zwiększenia natężenia lęku i ponownych problemów z prawidłowym oddechem.

Skutecznym remedium na tę dolegliwość z pewnością okaże się odwrócenie uwagi od nadmiernego skupienia na własnym oddechu oraz opanowanie kilku podstawowych ćwiczeń oddechowych, które można zastosować w dowolnych okolicznościach. [9] [10]

5. Drżący głos

Kolejnym objawem, który może świadczyć o lęku społecznym, jest niekontrolowane drżenie lub zmiana tonu głosu. Może być to szczególnie uciążliwe podczas publicznych przemówień lub w takich sytuacjach, jak na przykład rozmowa o pracę – właśnie wtedy rozmówcy orientują się o doświadczanym przez nas lęku i mogą spojrzeć na nas mniej przychylnie.

Chociaż nie ma idealnych sposobów na oddziaływanie skierowane bezpośrednio na zmniejszenie drżenia głosu, to warto zmniejszyć ogólnie odczuwany lęk, co w efekcie przełoży się na eliminacje wszystkich dolegliwości. Spróbuj uświadomić sobie, że twój rozmówca jest odpowiedzialny za podtrzymanie konwersacji w równym stopniu, co ty. [11]

6. Palpitacja serca

Przyspieszone bicie serca może występować zarówno na skutek doświadczanego lęku, jak i go poprzedzać – dlatego zazwyczaj stanowi jednocześnie objaw i przyczynę lęku społecznego. Opanowanie kołatania serca potrafi uchronić przed wpadnięciem w błędne koło, polegające na tym, że palpitacja wywołuje lęk, który z kolei przyspiesza bicie serca.

Jeżeli zauważasz u siebie powyższy problem, staraj się unikać substancji pobudzających takich jak kofeina, czy nikotyna. Ponadto możesz stosować ćwiczenia relaksacyjne i odwracać swoją uwagę od zbyt szybko bijącego serca czynnościami, które szczególnie cię angażują. [12]

7. Niekontrolowanie drżenie całego ciała

W odpowiedzi na stres, organizm zaczyna wydzielać znacznie więcej adrenaliny, niż zazwyczaj. Jeden z objawów ubocznych tego procesu to drżenie mięśni, co staje się szczególnie kłopotliwe, ponieważ jest doskonale widoczne przez inne osoby.

Najlepszym sposobem na pozbycie się nadmiaru adrenaliny, jest spożytkowanie jej na wysiłek fizyczny. Dlatego celem zapobiegania drżeniu mięśni, warto wykonywać regularne ćwiczenia, uprawiać jogging, a nawet wykrzyczeć negatywne emocje w ustronnym miejscu. [13]

8. Suchość w ustach

Kolejnym objawem wskazującym na lęk społeczny jest suchość w ustach, która współwystępuje z reakcją stresową. [14] [15]

W przeciwieństwie do większości symptomów lęku społecznego, suchość w ustach nie jest zauważalna przez innych, dlatego nie powoduje dodatkowego wstydu. Jednak uciążliwość tej dolegliwości skłania do poszukania sposobów zaradczych. Jednym z nich może być zwiększenie spożycia wody. Co więcej, można również unikać oddychania przez usta, aby nie wysuszać śluzówki.

9. Negatywne przekonania

Negatywne przekonania rodzą się w nieświadomości i mają swoje źródło w doświadczeniach wczesnego dzieciństwa, dlatego zapanowanie nad nimi jest dużo trudniejsze, niż ma to miejsce w przypadku negatywnych myśli. Negatywne przekonania na temat własnej osoby w sytuacjach stresowych sprawiają trudność w poradzeniu sobie ze stresorem i intensyfikują szereg doświadczanych skutków ubocznych stresu.

Osoby z lękiem społecznym, które posiadają negatywne przekonania, powinny szukać innych perspektyw spojrzenia na dany problem. W ten sposób pozwalają sobie na rozważenie bardziej pozytywnych alternatyw dla pojawiających się przekonań. Jeśli okaże się to nieskuteczne, warto rozważyć psychoterapię. [16]

10. Negatywne myśli

U osób z lękiem społecznym negatywne myśli powstają jako automatyczna odpowiedź na sytuację odbieraną jako trudną i wyzwalającą stres. Negatywne myśli najczęściej biorą się z wcześniejszych doświadczeń, w których jednostka nie poradziła sobie wystarczająco dobrze we własnym odczuciu lub naraziła się na społeczne wyśmianie.

W efekcie osoba zyskuje przeświadczenie, że nie poradzi sobie w żadnej sytuacji związanej z bezpośrednim kontaktem z ludźmi, co wywołuje intensywną reakcję stresową organizmu.

Jeżeli negatywne myśli dotyczą również ciebie, spróbuj przejąć nad nimi kontrolę poprzez skupienie się na swoich mocnych stronach. Możesz również nauczyć się rozpoznawać sytuacje, w których zaczynasz myśleć negatywnie na swój temat. Kategoryzacja danej myśli i oddzielenie jej od własnej osoby powinno okazać się pomocne. [17], [18]

11. Unikanie sytuacji stresowych

Wydawać by się mogło, że unikanie sytuacji powodujących lęk jest najlepszym sposobem na jego przezwyciężenie, jednak nic bardziej mylnego – nawet ludzie zmagający się z lękiem społecznym niejednokrotnie stają przed koniecznością zmierzenia się z niekorzystnymi czynnikami, których unikanie może generować znacznie poważniejsze konsekwencje niż wystąpienie samego lęku.

Aby radzić sobie z unikaniem, powinieneś spróbować uświadomić sobie wszystkie negatywne strony takiego postępowania. Może to być na przykład strata przyjaciół spowodowana unikaniem sytuacji społecznych lub zwolnienie z pracy, będące konsekwencją nieprzychodzenia do niej. [19] [20] [21]

Podsumowanie

Wszystkie powyższe symptomy mogą, ale nie muszą świadczyć o lęku społecznym. Jeśli jednak którykolwiek z objawów jest szczególnie nasilony w sposób utrudniający prawidłowe codzienne funkcjonowanie, warto zasięgnąć porady psychiatry i psychologa celem wdrożenia odpowiednich, specjalistycznych środków zaradczych.