Błonnik a cukrzyca - musisz to wiedzieć!

Błonnik to składnik pokarmowy, który powinien znaleźć się w diecie osób z wszelkimi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, takimi jak insulinooporność, hipoglikemia reaktywna, stan przedcukrzycowy czy cukrzyca.

Błonnik odgrywa bowiem niebagatelną rolę w normalizowaniu poziomu glukozy we krwi. Ponadto wpływa korzystnie na profil lipidowy, redukując ryzyko sercowe — a to ryzyko jest znacznie podwyższone u osób chorujących na cukrzycę.

Błonnik spowalnia wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego. Dzięki temu ograniczony zostaje po posiłkowy wzrost glikemii i wyrzut insuliny przez trzustkę. Oznacza to, że włókno pokarmowe odgrywa ogromną rolę w profilaktyce zaburzeń węglowodanowych, a także wspomaganiu leczenia tych nieprawidłowości. 

Jedną z najważniejszych zasad, którą należy się stosować podczas komponowania posiłków przyjaznych osobom z cukrzycą czy insulinoopornością jest obniżanie indeksu glikemicznego posiłku. Co to znaczy?

Indeks glikemiczny określa, w jaki sposób dany posiłek przyczynia się do wzrostu poziomu glukozy we krwi. Punktem odniesienia jest czysta glukoza, której indeks glikemiczny wynosi 100. Idealnie, jeśli spożywamy posiłki o niskim i umiarkowanym indeksie glikemicznym, czyli poniżej 70.

Istnieje kilka sposobów na obniżenie indeksu glikemicznego. Jednym z nich jest wzbogacenie posiłku zawierającego węglowodany o dodatek tłuszczu, gdyż ogranicza on wchłanianie glukozy. Idealnym dodatkiem do posiłku są zatem pestki, nasiona i orzechy, oleje tłoczone na zimno, tłuste ryby, awokado.

Kolejna metoda obniżania indeksu glikemicznego to zwiększenie zawartości błonnika w posiłkach. Każdy posiłek powinien zatem zawierać:

• warzywa
• strączki
• otręby
• płatki owsiane
• pełne ziarna zbóż

Zatrzymajmy się na moment przy tych ostatnich. Wiele osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej żywi błędne przekonanie, że najlepiej sprawdzi się dieta ubogowęglowodanowa — i wyklucza z diety pełne ziarna zbóż. Okazuje się jednak, że to ogromni sprzymierzeńcy w walce o obniżenie poziomu glikemii.

Pełne ziarna zbóż stanowią źródło zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego, a także wielu witamin i składników mineralnych, także tych o kluczowej roli dla utrzymania prawidłowego poziomu glukozy i insuliny. Dobrze jest zatem wzbogacać posiłki o razowe pieczywo, grube kasze, brązowy ryż.

Kolejnym sposobem na zwiększenie podaży błonnika i obniżenie indeksu glikemicznego potraw jest zwiększenie zawartości skrobi opornej. Jest to postać skrobi nietrawionej, która pojawia się w efekcie chłodzenia ugotowanych produktów bogatych w skrobię, takich jak np. makaron czy ziemniaki.

Schłodzenie takiej potrawy znacznie obniża zawartość zwykłej skrobi, zwiększając zawartość skrobi nietrawionej, czyli jednej z postaci błonnika. Ponowne odgrzanie takiego produktu pozostaje bez wpływu na ponowne zwiększenie zawartości zwykłej skrobi.

Jak długo trzeba ochładzać potrawę? Wystarczy po prostu ochłodzić go do temperatury pokojowej, po czym potrzymać przez około godziny w lodówce.

Wykazano, że chłodzenie produktu w temperaturze 5 stopni przez 60 minut zmniejsza zawartość zwykłej skrobi z 78% do 45%, a dłuższe chłodzenie ma znikomy wpływ na dalsze zwiększenie zawartości skrobi opornej. 

Aby najlepiej zobrazować wpływ chłodzenia produktów skrobiowych, podam taki przykład: indeks glikemiczny ugotowanych ziemniaków to około 86, a po ich schłodzeniu — około 54. Oznacza to, że obniżamy indeks glikemiczny z wysokiego do średniego.

W zależności od źródła naukowego wykazano, że korzystny wpływ na zdrowie wykazuje skrobia oporna w ilości: 

• 6 g skrobi opornej na posiłek
• 20 g skrobi opornej w ciągu dnia
• 14% całkowitego spożycia skrobi

Podam zawartość skrobi opornej w kilku produktach, aby łatwiej było oszacować jej spożycie:

• banany niedojrzałe 12 g/ 100 g produktu
• soczewica ugotowana 3,4 g/ 100 g produktu
• kasza jęczmienna ugotowana 2,4 g/ 100 g produktu
• ziemniaki ugotowane 1,3 g/ 100 g produktu
• płatki owsiane ugotowane 3,6 g/ 100 g produktu.

Na koniec przedstawić jeszcze jedną praktyczną wskazówkę dotyczącą węglowodanów i błonnika w diecie cukrzycowej.

Otóż analizując skład produktów, możemy znaleźć adnotację o całkowitej zawartości węglowodanów, a także o zawartości błonnika. Aby oszacować spożycie węglowodanów, należy odjąć błonnik od całkowitych węglowodanów i taką ich ilość węglowodanów netto uwzględniamy w bilansie dietetycznym. 

Oto linki do opracowań naukowych:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32142510/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3823506/